科學減肥 你準備好了嗎？

肥胖，是廿一世紀人類健康的公敵，幾乎是所有代謝性疾病的幫兇。不要說人到中年身體發胖，眼下無論內地還是澳門，就算是三十歲以下的年輕人中，也有不少胖子混雜其間。

如果你去趟美國，也許會驚訝地發現，自己原來這麼“苗條”！雖然身邊的朋友總是揶揄自己發胖，可是走在美國的大街上，目之所及，各色胖人如過江之鯽。怪不得美國人的心腦血管疾病發病率居高不下，也怪不得他們的醫生經常制定和修改心腦血管病防治指南。

肉眼能看到的肥胖，判斷起來易如反掌，但有些隱形肥胖，可能大家會忽略。醫生通常採用BMI作爲肥胖的判斷標準。BMI=體重(kg) / 身高的平方(m2)。如果計算結果超過23.9，就屬於超重（即24.0-27.9kg/m2爲超重，≥28.0kg/m2爲肥胖）。你也可以採用腰圍測量法：用軟尺繞肚臍一周，在呼氣結束、吸氣未開始時進行測量。正常成年女性腰圍在80cm-85cm之間，被認爲是中心型肥胖前期；腰圍≥85cm可認爲存在中心型肥胖。正常成年男性腰圍在85cm-90cm之間，被認爲是中心型肥胖前期；腰圍≥90cm可認爲存在中心型肥胖。

如果不想被朋友“嫌棄”？如果還想保持青春亮麗的外形或想學呂良偉那樣——年近古稀依舊像個小伙子，那就趕快行動吧！如果不想餘生被心腦血管病或糖尿病困擾，你也要下定決心，跟你過去習慣的生活方式Say Goodbay。

首先，大家要設定合理的減重目標。對於肥胖人群來説，體重減輕百分之五至百分之七都能帶來許多健康益處，可以此作爲初步的減重目標。能者多勞，在這個基礎上，你如果更加努力，也可以把百分比升高一些。

第二，管好嘴巴，所謂病從口入。另一方面可以這樣認為，健康也從口入。建議你有條件時使用餐盤分格化的方法進食。即一份餐，包含一份主食，兩份蔬菜，一份優質蛋白食物。這樣做既能滿足機體一日三大産熱營養素的供應量，又能提供較爲豐富的礦物質、維他命和膳食纖維等，對健康大有裨益。當然，你要保證食譜的豐富度。可以的話，不斷調整食譜以保證每日十二種、每周二十五種以上食物攝入的多樣化需求。甚至，你可以嘗試改變進食的順序，早、中、晚餐均以蔬菜類食物、優質蛋白、主食這樣的順序進食。這樣不僅能最大限度地滿足人體對維他命、礦物質等營養素的需求，在膳食纖維、蛋白質的作用下，胰島素也不會瞬間大量分泌，體內血糖波動較爲平穩。

具體吃什麼呢？對於初次嘗試的朋友，我的參考早餐是“雞蛋+全麥麵包+無糖豆漿”組合；午餐時增加綠葉蔬菜比例，減少精製米麵；晚餐以清蒸魚、豆腐等低脂高蛋白食物爲主，應酬時避開高油高嘌呤菜品；還需提醒自己每天至少喝一千五百毫升水。如果有吃零食習慣，我建議你用一天一小把堅果代替零食。

減肥都要喝水？對！科學飲水也是重要環節。按照《中國居民膳食指南》中的膳食寶塔建議，健康人至少達到每日飲水量爲一千五百至一千七百毫升。

第三，減重不是光靠生硬的節食，重要的是“會吃加會動”。科學進行燃脂運動必不可少，這才是最考驗你意志和毅力的環節。當人們運動時的心率達到某一個數值時，脂肪代謝速率是最高的，此時的心率叫最佳燃脂心率。每個人的身體狀態不一樣，日常運動中較爲粗略的最佳燃脂心率計算方法是：用運動的最大心率220，減去年齡後乘以60%至80%。

持之以恆地堅持運動，這個空泛的概念老生常談了，關鍵是，要做什麼運動、怎樣做。建議減重的朋友每周有五到七天，每天進行三十到六十分鐘的中等強度鍛煉，比如走、跑，跳健身操、游泳、跳繩和爬樓梯等運動。

有氧運動結合抗阻力練習值得推薦，在肥胖人群的體重、體脂、腰臀比、BMI方面的效果，要顯著高於單純有氧運動，所以，建議在運動過程中適度加上力量訓練。

考慮到都市人比較忙，我推薦採用“碎片化+漸進式”的具體方案，即每周五天進行中等強度有氧運動，初期從每次二十分鐘快走、騎自行車開始，逐步增加到三十分鐘。初期，運動時心率控制在每分鐘一○六至一二六次，以後可嘗試獲得最佳燃脂心率；每周進行兩次抗阻訓練，用彈力帶、自重深蹲、平板支撐等動作，增強肌肉力量；運動前後可加入五至十分鐘拉伸，改善柔韌性。早上比平時提前二十鐘出門，在澳門這麼小的地方，你可嘗試踩單車上班；午休時在辦公室做簡單拉伸；晚飯後和家人一起去公園快走，累計每周至少一百五十分鐘中等強度運動。偶爾因爲應酬打亂計劃，第二天也需及時調整，不要因為“一次破例”而放棄整體、長遠的方案。記得！在達到減重目標後，繼續堅持鍛煉對維持體重同樣重要。

總體而言，將限制熱量的飲食與減少久坐時間、增加體力活動相結合，就有望達到理想的減重效果。

要毀掉健康，躺平擺爛一下，輕易就能墮入；但要想重拾健康，就必須用無盡的時間和精力重新規劃、醞釀。要經歷幾許風雨才能見到彩虹，但關鍵在於找對方法、長期堅持。科學減重，管理健康，人人都可以做到。

譚健鍬