從垃圾食物日論飲食平衡

每年的七月二十一日是“國際垃圾食物日”(International Junk Food Day)。這個由網絡社群自發推廣的節日，表面上是鼓勵人們暫時放下健康顧慮，盡情享受快餐、甜甜圈等食物，實則凸顯了人類演化本能與現代健康觀念之間的深刻矛盾。我們既渴望高糖、高脂、高鹽食物帶來的即時滿足，卻又追求長遠的健康福祉，這種內在衝突正是當代飲食困境的核心。

演化遺留的飲食偏好

在食物匱乏的遠古時代，人類大腦發展出對高能量食物的強烈偏好。當攝取高糖、高脂、高鹽的食物時，大腦會釋放多巴胺產生愉悅感，這種獎賞機制原本是確保生存的優勢，但在物質豐富的現代卻成為健康隱患。

食品工業的感官陷阱

食品工業巧妙利用這項演化遺留的獎賞機制，透過精心設計的“極樂點”配方，結合多層次感官體驗來延續進食慾望。汽水的氣泡刺激與甜味快速釋放形成感官衝擊；薯條酥脆外殼與綿密內層創造質地反差，這些設計會延緩味覺疲勞並抑制飽足感，使人們不自覺地過量進食。

過量攝取的潛在風險

當這類飲食成為習慣，將對身心造成連鎖影響。精製糖導致血糖劇烈波動，不僅引發疲勞、煩躁等情緒變化，長期更可能造成代謝失衡。高熱量、低營養的飲食模式容易導致肥胖，同時缺乏身體所需的關鍵營養素，增加各種慢性疾病的風險。此外，加工食品中的人工添加物（如乳化劑、防腐劑）會改變腸道菌群組成並引發慢性發炎。這類生理變化不僅會影響消化功能，更可能間接導致精神狀態與專注力下降。

彈性平衡的飲食策略

現代營養學提出採取彈性飲食的策略，強調在健康基礎上保留適度空間。具體而言，日常飲食應以優質蛋白質（如魚類、豆類、蛋類）、豐富蔬果和全穀物為主，這些食物能提供身體所需的完整營養素。同時，刻意保留少量彈性空間滿足對適度加工食品（如黑朱古力、低糖乳酪）的心理需求，此舉既能維持飲食樂趣，又能避免因過度限制導致的報復性進食。關鍵在於掌握適度原則，享受這類食物時選擇營養價值較高者，並保持份量控制與頻率調節。

培養正念飲食習慣

實踐正念飲食是落實彈性飲食的重要方法。進食前先停頓片刻，區分生理性飢餓與情緒性需求，避免將進食作為情感宣洩的管道；進食時刻意放慢速度，充分咀嚼每一口食物，好讓大腦準確接收飽足訊號。

更重要的是，建立“較常選擇”與“偶爾選擇”的分類標準，例如將高糖且低營養價值的食物（如甜點、添加糖果汁）歸類為“偶爾選擇”，取代絕對化的好壞標籤。這種具實證支持的彈性態度，能促進更健康的飲食關係。

晏 同