健康飲食小貼士

全穀雜糧類食物篇

健康飲食就是均衡飲食。全穀雜糧類食物亦即是傳統的“主食”食物，這類食物富含澱粉，主要為身體提供熱量，這類食物除了我們熟悉不同種類的穀物類外，還包括澱粉含量豐富的根莖類、種子類和果實類。為健康着想，應正確選擇全穀雜糧類食物。

身體除了依靠熱量維持身體的運作，更需要不同的營養素，如：維他命、礦物質等微量營養素，以及其他對身體有益的物質如膳食纖維、植化素等，這樣才能夠達到“均衡營養”的狀態。加工過程和步驟較少的全穀雜糧類食物，含有各種維生素、礦物質和膳食纖維，但這類食物加工的過程中，往住把富含這些有益健康的營養素大大降低。以穀物類為例，全穀應包含是指含有麩皮、胚芽和胚乳，其中麩皮和胚芽均含大量不同的營養素，如：纖維、維他命B群、維他命E、礦物質、植物化學物質等；而胚乳則是穀粒最大的部份，主要含有澱粉質，常見的主食白米即為加工後只剩下含胚乳部分的食物。因此，建議進食全穀雜糧類食物時，應盡量選擇“加工過程少、且維持原狀態”的食物。居民可參考以下資訊實踐健康飲食：

一份的全穀雜糧類為：

•四分之一碗煮熟的糙米飯或其他煮熟的全穀類食物；

•半碗煮熟的全麥麵條或意大利麵或全麥通心粉；

•半碗根莖類的主食如番薯、蓮藕等；

•兩湯匙未煮熟的綠豆或紅豆或眉豆等；

•三湯匙未煮熟的麥米片；

•一又二分一湯匙未煮熟的薏米；

•一片薄的全麥方包或半片厚的全麥方包；

•三分之一個全麥饅頭。

備註：一碗約有二百八十至三百毫升。

如何增加飲食中的全穀雜糧類：

•將白米、白米粉或麵條使用量減半，以糙米、紅米、藜麥、糙米米粉或全麥麵條等全穀雜糧類食物逐步取代；

•選擇全麥麵包、全麥餅乾或全麥饅頭來取代白麵包、普通餅乾、白饅頭等；

•製作麵包、蛋糕時，精緻麵粉用量減少，以全麥麵粉逐步取代之；

•將未加糖的全穀類麥片或燕麥碾碎，取代麵包屑包裹食物烘焗；

•將糙米或其他全穀類食物混合白米一起煮成粥；

•以燕麥粥或小米粥取代傳統白粥；

•用全穀類面粉取代生粉勾芡。

烹調全穀類食物時推薦：

•將全穀類食物淘洗後，延長浸泡時間或烹調時多加水，以減少烹煮時間；

•一量杯糙米與水的比例為一比兩杯半；

•糙米與白米一同烹煮時，應分別清洗浸泡；

•浸泡糙米後的水不用倒掉，應與糙米一起烹煮。

衛生局