對於堅果，你了解幾多？

早餐是一整天活力的重要來源，配搭堅果可以提升早餐的營養價值及吸收率。堅果有許多大腦運作需要的營養素，早餐吃堅果有助於提升一天工作效率。堅果是營養價值很高的食材，不管是一般成年人或是孕婦食用，對身體都有益處。

營養之王 杏仁

富含葉酸和維他命E，有益心臟。杏仁是營養成分最豐富的堅果，富含食物纖維、鎂、鉀、鈣、鋅及蛋白質。杏仁更可提高飽腹感，因此每天吃一把，可幫助控制食慾。

抗氧化之寶 核桃

核桃的抗氧化成分在堅果類中是最高的，經常吃核桃能降低心血管疾病風險、對抗糖尿病及某些癌症。核桃富含奧米加3脂肪酸、亞麻酸及植物甾醇，有助降低膽固醇。核桃也是鋅和葉酸的良好來源，可幫助抗壓、增加血清素水平及增強腦力。

硒質豐富 巴西堅果

巴西堅果在營養價值上的最大特色是富含硒，這種營養素有助抗氧化，對預防前列腺癌、乳癌、並對男性生育力、皮膚病、呼吸道疾病都有好處，並對甲狀腺健康也很重要。同時，巴西堅果也是B族維他命及必需脂肪酸的良好來源。

鐵質冠軍 腰果

腰果鐵含量是牛肉的兩倍之多，尤其適合素食主義者和孕婦食用。腰果還富含鎂，有助維持骨骼健康。同時也含有鈣、維他命B、鋅、葉酸、維他命E及奧米加3脂肪酸。腰果的脂肪含量比大多數堅果要低，有助降低膽結石風險。

蛋白質之冠 花生

花生屬於豆科植物，所含蛋白質比大多數堅果要多。花生的抗氧化成分可保護細胞健康，有助預防心臟病和癌症，同時還能保持良好血糖水平，有助預防Ⅱ型糖尿病。花生的維他命E含量在堅果中特別高，對皮膚健康很有好處。

※吃堅果好處多多，但有少數人對堅果過敏，例如皮膚癢及紅腫，嚴重者更可能令呼吸道腫脹以致呼吸困難。對堅果過敏者一旦吃下堅果，其過敏反應可能相當快速。令人過敏的堅果排行依序為：花生、杏仁、芝麻、腰果。

另外，要留意堅果本身含有很高的熱量，三十克的堅果就有大約一百五十五至二百一十卡路里熱量，因此每天建議食用廿五克至三十克就足夠。而且食用堅果後，要減少其它油脂的攝取，才不會因為熱量過高而導致體重增加。

李慧姸

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