提升技能好方法——自我對話

阿玲今天要在大老闆面前作報告，心情非常緊張，開會前她不斷對自己說：“我已經準備很充足了，我要有信心，我一定可以表達得好好的。”阿傑學游泳，看別人游蛙式很輕鬆，自己就四肢不協調，手腳節奏一亂，就口鼻都進水，教練給他一套口訣：“身、臂、腿、換氣。”叫阿傑用這口訣提示自己，一個動作完成後再換另一個動作。

無論你是否認識自我對話 (Self Talk)，這個可以用作訓練專業運動員的心理技巧，相信讀者都有類似的經歷——我們用自我對話的方式鼓勵自己，或者提示自己的動作。希望通過這篇短文，讀者能更清楚如何運用這項技巧來提升技能。

按照自我對話的線索 (Cues)，可以分成兩種類型：一種是“指導性自我對話”，另一種為 “動機性自我對話”。“指導性自我對話”是將較複雜的動作變成一小段一小段，針對每一小段的動作設計提示詞 (Cue Words) 來幫助自己在學習時作為輔助。因應每個人的能力及技術水平不同，提示詞的設計也會不同。雖然教練可能會提供一些基本的樣板，正如阿傑的蛙式口訣，但如果可以根據自己過去的經驗設計，將對話變得更具體，甚至加入能鼓勵自己的話，例如“看前方，放鬆身體，漂浮，手臂伸出，踢腿，抬頭換氣，完成”，針對個人而設計的對話將能發揮更好的功效。值得留意，這類“指導性自我對話”，有時會隨着自己對技巧的掌握而作出調整，一般會從較長的對話變得簡潔。

“動機性自我對話”是一種情緒性自我對話，它的作用是提供增強自信心與正向看待自己的想法，這類對話運用認知行為學派的理念，也就是想法影響感覺，感覺影響行為，通過改變想法就改變了行為，自我對話就是企圖影響個人的想法。對於運動比賽而言，“動機性自我對話”對耐力型的比賽、情緒控制、專注力控制與增加自信心等都有幫助。正如一般人面對壓力時，例如上台表演都會先鼓勵自己，告訴自己很好，放鬆，加油。

雖然自我對話的運用概念很簡單，但怎樣才能發揮最高效用？關鍵就在於應該在何時或何地啟動自我對話，對話的內容怎麼設計。面對壓力情境，如果運用自我對話叫自己放鬆，這句話雖然沒有錯，但效果有時不彰的主因，是當下已不知道怎麼才能放鬆。如果設計成壓力情境前（例如走上演講台前五分鐘），用自我對話說“我深呼吸，吸入能量並呼出焦慮，我會做三次，然後感到放鬆”，除了把握了合適的時機，這句自我對話也具有指導性，讓我們知道該怎麼做才能放鬆。這樣的自我對話，就比單純對自己喊口號有效多了。

各位讀者，你不妨也設計有助提升自己的自我對話！

德 蘭

澳門心理學會