素食者必吃的八類食物

筆者最近因為私人原因，要吃素一段時間。在這段“找素生活”中發現，要在一般餐廳找到素食菜式絕不容易，另外，學會煮“素”同樣重要。

吃素好處雖多，但葷食中特有的營養素卻相對缺乏；很多人剛開始食素時多吃瓜菜，容易導致蛋白質及其它營養素攝取不足。以下有八種食物是素食者必須均衡攝取、不能偏廢的，能補足蛋白質、鐵、鈣、鋅、維生素B12、維生素D以及EPA或DHA等營養素。

1.全穀類：配搭根莖類煮食，營養價值高。全穀物含有豐富膳食纖維、維生素B族及抗氧化物等成份，例如糙米飯、紫米粥、燕麥、小米等五穀雜糧類食物。剛開始嘗試時，可按照一半白米與一半全穀物（糙米或豆類）的比例烹煮，可加入番薯、南瓜、山藥等根莖類食材。

2. 豆類：蛋白質含量高，種類多元化，應均衡攝取。要維持體內細胞的正常運作，就必須隨時補充優質的蛋白質。蛋白質分為完全蛋白質與不完全蛋白質，由廿二種氨基酸組成，其中八種必需氨基酸須靠食物補充，豆類、穀類甚至堅果類混合在一起進食，就能互補為完全蛋白質。

3. 大豆製品：低熱量、低膽固醇，少加工為優。穀類與豆類都是素食者很好的氨基酸來源，只要組合恰當，體內所需的氨基酸比例就會完整。豆類與穀類的比值必須達到一比三或一比四，可將兩者煮成一份主食。對於不吃蛋奶素的全素食者，大豆是主要蛋白質來源，應選用少加工的豆類製品，或以黃豆、黑豆、毛豆為主。

4. 發酵豆製品：適量攝取，抗老防中風。發酵豆製品除了大豆本身的營養外，還會產生幫助人體對抗自由基的物質，以及維生素B2、B12等微量元素。以大豆為例，大豆異黃酮經過發酵後，更容易被人體吸收。吃發酵食物時，要避開高鹽類的醬油、腐乳、豆豉等，以免鈉含量超標，不利健康。

5. 堅果類：優質脂肪來源，原味健康無負擔。堅果類不但可當作蛋白質的來源，也是維生素E、脂肪的最佳提供者。但堅果類含熱量與油脂度高，必須控制攝取量；經過調味的堅果或會太多糖分與鹽分，反而增加“三高”風險。

6. 菇類：高纖低熱量，堪稱蔬菜牛排。菇類屬於真菌類，種類繁多，含有豐富多醣體及人體必需氨基酸、蛋白質、礦物質等，也有較多的維生素B族與維生素D。有豐富水溶性纖維，能增加飽足感，熱量又低。例如金針菇含有罕見的幾丁質，能抑制飲食過程中脂肪的吸收。

7. 海藻類：一張紫菜壽司皮已可滿足一日維生素B12。海藻類可促進新陳代謝，強化造血功能，更有益於肝與腎功能的運作，素食者可藉由藻類（如海帶、紫菜）來增加維生素B12的攝取，鈣、磷、鉀、鈉、鐵含量都非常豐富。

8. 植物油：富含單元不飽和脂肪酸，有益心血管健康。選擇用油要按需求，大豆油、橄欖油、苦茶油、芥花籽油可用來拌炒，最適合素食者選用。偶爾可以將杏仁、腰果、花生等天然堅果入菜，當作油脂來源，以減少精製油的使用，也可增加礦物質與蛋白質的攝取。

李慧姸

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