蛋白質的食與量

蛋白質是生命必需品，構建身體的原材料，構成心、腦、肝、腎、腸道等人體重要內臟器官；構成肌肉、皮膚、結構組織等。蛋白質是人體生理功能的調節器，通過構成酵素、激素、抗體等重要生理活性物質，參與調節生理功能，如維持免疫功能、運送營養等。當人體攝取熱量不足時，更是能量供給的後備軍，參與機體的能量代謝。

當人體蛋白質缺乏時，可以從以下身體表現得知：認知能力會下降，情緒會不穩；皮膚色素沉着、彈性變差，頭髮質地變脆、容易脫落；腸胃功能方面，容易出現消化不良、便稀、腹瀉，口角炎、唇炎也會發生；免疫力方面，由於蛋白質不足，抗體合成也會減少，免疫力下降，同時會影響膠原蛋白合成，傷口癒合較差；蛋白質長期缺乏會導致營養不良、體重過輕，還會出現營養性水腫，連應激能力也會下降。兒童時期蛋白質缺乏可能出現骨骼生長緩慢、智力發育障礙等。

曾經有很多人誤會素食者會有蛋白質攝取不足的問題，但經驗與數據告訴我們，只要學會食物搭配，吃素也能練出一身好肌肉。

植物性與動物性來源的蛋白質各有優缺點。植物性蛋白質含有大量膳食纖維，有飽足感及促進腸道健康，含有豐富的抗氧化物質，更是零飽和脂肪、零膽固醇；但因為是不完全蛋白質，人體必需的胺基酸種類含量不全，要用不同食物互補不足，而且人體對植物性蛋白質也不易吸收。

動物性來源的蛋白質屬於完全蛋白質，人體所必需的八種胺基酸含量完整，人體也容易消化吸收這類蛋白質。但若烹調方式不當，例如高溫會使之容易變質，當中的飽和脂肪酸含量也較高，烹調用油過量會造成膽固醇上升。

要留意的是，很多素食者都會透過攝取豆類、豆製品去獲取蛋白質，但其實不是所有豆都是蛋白質來源，例如紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、蠶豆、豌豆仁等就屬於主食澱粉類，而豆角、荷蘭豆、四季豆等就屬於蔬菜類，真正屬於蛋白質的有黃豆及黃豆製品、黑豆、毛豆等。

蛋白質佔人體重量約百分之二十，按不同人群的需要量各有不同，大家可以透過附表計算一下你的每日蛋白質需要量。

李慧姸

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