粗糧知多少

粗糧，近年來在市面上曝光率很高，在保健方面越來越引起大眾的重視。為什麼粗糧具有不容忽視的價值呢？這是因為粗糧含有豐富的膳食纖維、B族維他命、礦物質、不飽和脂肪酸等，具有精細加工後的“細糧”不再具備的營養價值。

到底什麼才算粗糧？粗糧是指未經精細加工，或雖經初步研磨處理，但仍保留胚乳、胚芽、穀皮和糊粉層的穀物。常見有幾大類：如穀物類，包括粟米、小米、紅米、黑米、大麥、燕麥、蕎麥等；雜豆類，包括黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等；塊莖類，包括馬鈴薯、紅薯等。

粗糧有自身的優點，但並非完全可以替代其他食物。人們為求健康，重要的是飲食多樣化，主食粗細搭配，甚至粗糧之內也要合理搭配，讓粗糧更好地融入我們的生活。

粗糧本身就是一個大家庭，其營養素和口味差別較大。因此，不同的粗糧搭配食用，既豐富了營養補充，又通過不同的顏色口感混搭，提高了食物的色香味，增加了食慾。建議穀類和豆類搭配食用，蛋白質間互補，更有利於提高利用率。不過對腎功能不良者，尤其合併糖尿病的朋友，攝入過多植物蛋白並非上策，因此雜豆類還是適而可止。

日常飲食，粗糧不必成為唯一的主食選擇，粗細搭配更合理。每人每天全穀類和製品攝入五十到一百五十克，薯類五十到一百克（佔主食的三分之一到二分之一）。具體操作可以微調。對於有便秘的朋友，適當增大粗糧的比例是明智的。

如果你之前較少接觸粗糧，初次食用時應該注意粗糧的添加，遵循循序漸進的原則。一次性大量食用粗糧，容易導致脹氣、腹瀉等胃腸功能紊亂表現。因此，優化飲食結構，粗糧的增加必須從少到多，待胃腸逐步適應後再適當加大比例。

當然，也不是所有人都適宜進食粗糧。粗糧中過多的膳食纖維，可以導致某些原本胃腸功能欠佳的朋友增加消化負擔。另外，一些有消化性潰瘍、胃動力不足的人，多吃粗糙的粗糧，容易給消化道黏膜造成損害，造成腹脹、上腹痛，也不利於原有疾病的康復。粗糧還會阻止鈣和鐵的吸收，上述元素缺乏的朋友食用粗糧時更要慎重。

譚健鍬