地中海飲食護心大法

世界衛生組織指出，心血管疾病是全球死亡的頭號殺手，究竟該怎麼預防心臟病呢？“地中海飲食”(Mediter-

ranean Diet)是預防心臟病的首選飲食，它是一種健康均衡的飲食型態，與美國心臟協會的飲食建議

相近，有益心血管健康。

根據二○一九年Cochrane組織針對隨機對照研究所做的統合分析，地中海飲食相對較低脂，能降低四成心血管疾病的風險。歐洲心臟學會更表示，地中海飲食可降低心血管疾病患者的死亡風險，同時也是保護心臟健康的首選飲食型態。不僅如此，近年來更發現它有助於預防骨質疏鬆、抗老化、防失智等優點。

究竟什麼是地中海飲食？地中海飲食是在地中海沿岸國家包括意大利、法國、希臘及西班牙等國的傳統健康飲食型態。各地文化有許多差異，飲食文化也不同，但地中海飲食的營養特點，主要是攝取豐富的膳食纖維，廣泛攝取不同的植化素，足夠的維生素及礦物質，優質且足夠的蛋白質，及適當的油脂。舉例幾種地中海飲食的主要食物，如初榨冷壓橄欖油，富含單元不飽和脂肪酸、多酚類；堅果含植物蛋白、纖維、微量營養素如鎂、鉀、及植物化學物質等；海魚富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，這些營養素具有降低低密度脂蛋白，抗發炎及抗氧化的好處，有助於降低心血管疾病。

每日吃一茶匙堅果及種子，烹調食物使用天然香料，例如大蒜和洋蔥，能減少食鹽的使用；乳製品選擇無糖乳酪或其他發酵乳製品，乳製品有助於骨骼健康。 每周食海魚至少兩份（約掌心大小），白肉（如雞、火雞等家禽），雞蛋（二至四隻），植物性蛋白如豆類或黃豆不含膽固醇，這些都是健康蛋白質良好來源。偶爾食紅肉，並以瘦肉為主，每周少於兩份（約掌心大小），加工肉品少於一份，例如午餐肉或腸仔，甜食在數量和頻率上都應該降低。溫馨叮囑，飲酒需要依照營養師或醫生的指示，若有飲酒習慣者，適量飲用紅葡萄酒（女生每天不超過一百一十毫升，男生每天兩杯最多二百二十毫升）。

地中海飲食強調食材，澳門地區食物種類豐富，不難購買營養食材。大家可依地中海飲食型態的特色來作出適當的調整，建議食材選擇如下：

主食類

一、全穀雜糧食物： 糙米、番薯、山藥、藜麥、小米、亞麻籽；

二、時令蔬菜：椰菜、佛手瓜苗、番薯葉、 辣椒葉、青瓜、菠菜、番茄、牛油果；

三、時令水果：蘋果、橙、奇異果、火龍果、番石榴；

四、油類：初榨橄欖油、茶籽油、植物性油脂（不包括椰子油、棕櫚油）、黑橄欖。

每日食

一、堅果及種子：花生、南瓜子、杏仁、芝麻、鷹嘴豆；

二、乳製品：低脂乳酪、低脂芝士；

三、天然香料：九層塔、洋蔥、大蒜、迷日香、薑；

每周食

一、魚： 秋刀魚、三文魚、石斑、鯖魚、吞拿魚；

二、 貝類等海鮮：蠔、鮮蝦、魷魚、螃蟹；

三、白肉家禽： 雞肉、火雞肉、鴨肉；

四、蛋：雞蛋；

五、植物性蛋白質：豆腐、豆腐花、豆漿。

偶爾食

一、紅肉家禽：羊肉、牛肉、豬肉；

二、加工製品：魚蛋、腸仔、午餐肉、肉鬆；

三、甜品：蛋糕、糖水、珍珠奶茶、馬卡龍。

營養師 陳麗愉