素食者都可以飲“奶”

植物奶(Plant Milk)的製作原料來自植物，例如由杏仁製成的杏仁奶、椰子製成的椰子奶、豆漿或米漿等植物奶則是由黃豆、黑豆、稻米等所製成。植物奶對牛奶敏感、有乳糖不耐症的朋友無疑是一個福音。以我為例，雖然冇飲牛奶的習慣，但好鍾意飲Latte，每次飲完都要忍受腸道咕嚕咕嚕的不適感！

根據原料的不同，植物奶會有不同的營養成分。今次為大家整理了幾款常見的植物奶，以後就可以按需要隨意配搭啦！

豆漿：豆漿是我們最熟悉的植物奶之一，由黃豆、黑豆製成，含有豐富的蛋白質及必需脂肪酸，還有微量元素如維生素A、B、D、E及鈣、磷、鐵等礦物質。黃豆大約有百分之四十的養份都是蛋白質，且脂肪少，蛋白質最接近牛奶，可以提供人體需要的氨基酸。但需要注意的是，如果本身對於大豆過敏或比較敏感，喝豆奶容易產生脹氣、消化不良等不適反應的話，建議改喝其它種類的植物奶。

米奶：主要由米和花生製成，除了使用白米製作外，也有使用糙米取代白米的糙米奶。米奶含有維生素A、B6、B12、C、D等，以及鈣、鎂、鐵等礦物質。由於米奶的製作過程需要放糖，且原料米、花生的碳水化合物及脂肪都稍微偏高，要注意熱量攝取。米奶不含乳糖(Lactose-free)，對於堅果、大豆、奶製品等過敏的人，米奶是不二選擇。米奶的主要熱量來自碳水化合物，適合運動員和活動力較旺盛的人飲用，尤其是很適合當作運動前的營養補給，搭配水果奶昔、燕麥一起食用。

椰子奶：椰奶用椰子果肉製成，含有較高的熱量。椰奶有維生素B、C、E，鈣、鐵、鎂、鉀、鋅、磷等營養素，當中椰子的油分含有天然中鏈脂肪酸(MCFA)，可以快速吸收並轉為能量，有助促進新陳代謝及體重管理；有助於防止暴飲暴食、想吃零食，減少對食物的渴望。但是椰奶的熱量高，份量控制還是很重要，以免弄巧成拙。消費者選購時要注意是否有添加糖及其他添加劑。

杏仁奶：杏仁含有纖維、鎂、鉀、鈣、鋅及蛋白質、葉酸和維生素E 等營養成分，杏仁的單元不飽和脂肪酸和抗氧化劑有助於支持心血管健康和預防心血管慢性疾病；杏仁可降低低密度脂蛋白壞膽固醇，尤其是高膽固醇和糖尿病患者；杏仁有助於防止動脈斑塊積聚造成的損傷，並防止斑塊積聚。杏仁當中含有豐富的葉酸，對於備孕期或懷孕期的女性都十分重要，所以杏仁又被稱為King of the NUTS！

合桃奶：合桃有豐富的維生素E、維生素B族、蛋白質及必需脂肪酸，如果想增加點植物性Omega-3，那麼核桃奶是很好的選擇。它對保護眼睛、腦部及心臟健康都有益處，適合發育中的小朋友及老人預防腦部退化飲用。合桃當中的維生素E有助防止細胞老化，亦有助皮膚抗衰老。它的風味比其它植物奶更濃厚，適合添加在茶或咖啡中，也可以添加在冰沙或生果奶昔中，以平衡水果的甜味。

開心果奶：開心果含有豐富纖維、維生素A、B族、鈣質、葉酸和多元的抗氧化物，包括β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素及類黃酮等，開心果亦含有堅果當中最高的蛋白質。開心果紫紅色果衣含花青素、綠色果肉含葉黃素，有助保護視力。 對抗衰老、保護心臟及視力有幫助！

除此之外，還有燕麥奶、亞麻籽奶、腰果奶、芝麻奶、豌豆奶、多穀奶……對於素食的朋友來說，以後唔愁冇奶飲啦！

註冊營養師：李慧妍 Sofia