疫情期間健身妙招

疫情期間減少外出，只吃不動腰身漸寬，很多人還出現腰背痠痛的情況，這如何是好？在這裡為大家介紹幾個居家健身小妙招。這套鍛煉方案主要由自身練習（徒手）組成，每次練習八個動作。採用這套方案進行鍛煉，每周二至三天，訓練日之間要有間歇休息。

1.胸部手臂力量。採用不同俯臥撐動作進階練習，鍛煉時均需保持軀幹平直，身體俯下時，雙肘與軀幹呈四十五度或雙肘貼近身體，可以達到鍛煉胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。

2.肩背力量。肩背力量的居家鍛煉主要是以划船動作為主，家中有啞鈴的話，配合啞鈴操作，另外也可根據家中實際情況，利用舊飲料瓶等居家生活用品，採用灌水加入的方法來調整重量。

3.下肢綜合力量。採用不同深蹲動作進階變化。初級採用自重深蹲，下蹲需到大腿與地面水平位置。中級採用高腳杯深蹲的方式，注意手持重物貼近胸壁，下蹲過程保持軀幹挺直。

4.大腿後群力量。發展大腿後群力量，有助於減少腰背疼痛，降低損傷發生，改善運動表現。初級是雙腿臀橋（躺下以臀部支撐將腰部挺起），練習需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部過度用力。

5.單腿力量。進行單腿力量鍛煉，對於改善身體平衡，提升身體功能有良好效果。單腿力量鍛煉的初級是分腿蹲，要領是動作練習過程中，身體重心控制在前後腳中間位置。

6.腹側力量。採用多種平板撐的變化開展鍛煉。不同於其它練習內容，腹側力量是靜力性練習內容，需要以時間變化來進階。可以採用四十五秒、六十秒、七十五秒的方式進行進階。

7.體側力量。初級是側撐動態屈腿，在側撐基礎上，一側大腿做屈曲伸直踩自行車動作，可按照十、十五、二十次數進階或時間進階，注意練習時軀幹不要晃動，身體保持平直。

8.背部力量。以鳥狗式練習背部肌肉，對側手足伸展為基礎，鍛煉核心的控制和穩定，有助於緩解腰背不適，改善運動表現。

文 綜