適合中國胃的抗炎飲食

近幾年抗炎飲食備受關注，大多流行西方飲食模式，生菜沙拉、冷盤水果、蔬果汁等，但對於強調溫養脾胃的廣東式飲食習慣，西化抗炎飲食不是人人可接受，長期食用有機會造成腹脹、胃寒，不太適合中國人體質。其實不用刻意跟隨西式吃法，只要順應中式三餐節律，結合本土食材與傳統烹調手法，就能打造溫和好吸收、適合國人的抗炎飲食模式。

參考《中國居民膳食指南》，歸納七大類中式抗炎核心食物，輕鬆融入日常餐桌：

1.深色綠葉蔬菜：抗炎主力，以菠菜、西蘭花、羽衣甘藍為代表，富含抗氧化物，每一餐建議攝取一點五至兩拳頭份量。

2.新鮮天然水果：以莓果類、柑橘、奇異果為主，補充維生素C，建議吃完整果實，不喝果汁，避免糖分過高。

3.全穀雜糧類：糙米、燕麥、小米、藜麥、豆類等，將一半精白米替換成全穀雜豆，穩定血糖、減少發炎誘因。

4.優質蛋白質：優選深海魚、豆腐等豆製品、去皮禽肉以及蛋奶；每周吃兩至三次深海魚，補充Omega-3抗炎脂肪酸。

5.原味堅果種子：杏仁、核桃等，每日一小把（約三十克），補充健康油脂與營養，幫助穩定身體炎症反應。

6.菌菇類食材：香菇、木耳、金針菇等，富含真菌多糖，是天然免疫調節、溫和抗炎的家常食材。

7.健康專用油脂：優選山茶油、橄欖油、亞麻籽油，熱炒、涼拌分開使用，符合中式烹調習慣。

烹調方法是中式抗炎的關鍵。建議多採用清蒸、清燉、白煮、少油快炒、溫拌，低溫少油保留營養、不傷脾胃；少油炸、燒烤、重辣滷煮，高溫烹調容易產生有害物質，加重身體發炎。日常多用薑、蔥、蒜、陳皮等天然香料去腥提味，取代加工醬料，同時每天飲用一千五百至兩千毫升溫水或淡茶，替代含糖飲品。

想要提升抗炎效果，需主動避開促炎食物，包括甜點飲料、精緻糕點、香腸、火腿、午餐肉等加工肉品、油炸高脂食物及反式脂肪點心。

抗炎飲食是長期生活習慣，不必追求極端嚴格，只要以中式家常食材為主、搭配清淡烹調，順應中國胃的溫養需求，長期堅持就能調理體質、緩解慢性發炎。若身體有持續不適，仍需及早就醫診治。

李慧妍

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