中年長跑的腎臟保養指南
各位跑友，又到西灣湖、松山、氹仔海濱一帶報到了嗎？看到澳門條條跑步徑愈修愈靚，參加馬拉松
的朋友一年比一年多，我們這些精壯中年，為
了不輸給後生仔，個個都要操到“好恆”。
今天我想和大家聊一個跑友經常提起，但又好像似懂非懂的話題——腎臟健康。很多跑友以為：“我跑完步出一身汗，排晒毒，個腎一定會健康。”不料，個別人士偶爾體檢，醫生卻說他的腎在“投訴緊”。不用怕，讓我用通俗的方式，拆解怎樣做一個腎好的運動健將。
開跑前：勿灌水灌到傻
先問大家一個經典問題：你是否習慣跑前一個鐘，灌兩升水，“懟”到個肚脹卜卜才覺得“準備就緒”？澳門夏天儘管熱到溶脂，卻最忌這個習慣！
我們整天聽到“運動要補水”，但補得太多、太急，尤其是僅喝蒸餾水，隨時會招引潛在殺手——運動性低血鈉症。簡單講，就是你喝水多過出汗，身體稀釋到沒了鹽，腎臟在運動壓力下排不及多餘的水，病人容易頭暈、作嘔，甚至神志不清。特別是那些中年跑手，配速可能慢些，留在賽道時間長，有時隨身帶水，一不留意反而喝多了。
筆者建議：跑前四小時，喝大約五百毫升水（即兩杯）就夠了。如果覺得口乾，可以喝少量運動飲品或吃塊鹹餅乾，等身體留得住水分。千萬不要喝到肚子“浪吓浪吓”，這樣只會加重腎臟負擔，還會在跑步中想去廁所。
跑步時：喝甚麼才醒神
提到運動飲料，大家又是否只會挑藍色那隻或黃色這款？如果你只是跑一個小時多一點，例如氹仔運動場跑圈，喝清水其實已經足夠。但如果是參加類似“澳門國際馬拉松”那樣的，要搏殺幾個小時，就一定要花心思了。
記住口訣：“三至五，好過六至八”。這可不是運動裝號碼，而是運動飲品的碳水化合物濃度。選擇百分之三至五碳水化合物的飲品（也就是甜度低的），吸收最快，補水效果最好。太甜（百分之六至八或以上）反而會使得胃排空變慢，還可能會作悶。
另外，不要盲目補充鹽丸；除非你是大汗到白花花的鹽跡印滿衣服，否則無需多此一舉。畢竟澳門人平時飲食已經好夠鹽，亂補鈉有可能催升血壓，對腎也是一種折磨。
澳門夏訓，真是要講“散熱”。在澳門夏天跑步，體感溫度一下子就四十度，焗桑拿一樣。你知道嗎，當你核心體溫升一度，腎臟的血流量可以跌百分之十五？腎血流量不足，就是傷腎。
這就是為何許多跑友跑完長課，第二天累到好像被一輛發財巴撞過那般，還可能驗血發現肌酐指數“爆晒燈”！筆者給點忠告：
一、“避暑”好過“抗暑”：盡量選清晨或夜晚跑，松山夜晚還有陣陣涼風，比下午在旅遊塔下曝曬好。
二、出汗多不等於排毒多：出汗流失的是水與電解質，不是“毒素”。跑完步體重輕了，不是瘦了，是缺水！每輕一公斤，賽後要飲回一點五公升液體。
三、學會看“尿色”：這一招最直接。跑完步去廁所，如果你的尿比澳門奶茶深色，就提示你很缺水，明天要充分休息！
肌肉痛 vs 腎損傷：你分得清嗎？好多師兄跑完馬拉松，覺得肌肉痠痛正常，硬扛一下就過去了。但如果你發現尿液變成“可樂色”或“普洱色”，這就很可能是警號！也許，橫紋肌溶解症的徵兆已浮現。簡單講，就是肌肉細胞“操到散晒”，釋放出來的肌紅蛋白塞住腎小管，把腎臟搞到“塞車”。
肌肉痛，在澳門常見的伴隨高危情況有哪些呢？
第一，好久沒跑，一報名就報半馬、全馬，其實腎臟未能適應。
第二，跑完步腳痛，吃一粒止痛藥（NSAIDs，例如某品牌消炎藥）。這個是大忌！這些藥會收縮腎臟血管，在你已缺水的情況下，有可能發展到急性腎衰竭。
正確做法是，當懷疑自己肌肉溶解時，唯一方法是即刻去急症室“吊”鹽水。不要自己喝兩杯水就以為可以，一定要找醫生幫忙沖走那些“肌肉垃圾”。
此外，吃多點蛋白質才夠氣力，對嗎？很多中年人為了保持線條，整天蛋白粉不離口。腎臟表示：我好大壓力！雖然運動員需要的蛋白質比普通人多（約每日每公斤體重一點四至兩克），但不代表吃得愈多愈有益。過量蛋白質會令腎臟長期處於高壓工作的狀態，即所謂的“高過濾”。如果本身有隱性腎病，後果更嚴重。如果你驗血發現肌酐高，記得對醫生說：“我有食健身奶粉”，這樣，醫生就會幫你檢驗另一個配套指標：胱抑素C；幫你精確掌握腎功能。
澳門有些家長，發現小朋友只有一個腎（先天性單腎），就禁止他們做運動。這就矯枉過正了！
美國兒科學會提示，只要血壓正常、腎功能穩定，單腎小朋友一樣可以踢足球、游泳。但要記得喝足夠的水、定期檢查，避免劇烈撞擊，做好保護。大人也一樣，有慢病（例如慢性腎病三期）不代表要一味地靜養，適當運動反而可以減慢腎功能衰退。
各位跑友，腎臟是一個沉默的器官，它不像膝蓋，痛、病會出聲。它往往等到你操得太盡、吃喝得太錯、病得太久而一無所知，才會突然“罷工”，暴露出你的嚴重健康問題。喜歡跑步，是為健康，為享受澳門風景，為和朋友一起減壓。千萬不要為追求個人最佳成績，犧牲了陪你一生的腎。記住，除非外傷，否認一般情況下，兩個腎都是一起受損的！
最後強調幾點：喝水要適量、散熱要及時、止痛藥勿亂服、檢驗要聽醫生。
祝大家長跑長有，腎氣長存！賽道見！
譚健鍬
