了解一下“美國最新飲食指南”

美國公佈二〇二五年至二〇三〇年的飲食指南，把飲食金字塔徹底“反轉”，核心原則要回歸“真食物”(Real Food)，將“真食物”定義為“原型、營養密度高且天然存在的食物”，嚴格限制加工食品，強調食物的品質與來源。不過更多人第一眼看到的是新金字塔的“一大塊紅肉”、中間的“奶油解禁”，為此想同大家整合一下指南的重點，不能只看圖不看內文。

五大飲食重點摘要

一、蛋白質優先

每餐應優先攝取高品質蛋白質。目標為每日攝取每公斤體重一點二至一點六克的蛋白質，較過去多接近一倍。蛋白質需求增加，但不代表叫大家“多吃紅肉”，因為WHO早就講清楚“紅肉是2A級致癌物”，紅肉攝取過多會增加腎臟代謝負擔。

劃重點：攝取蛋白質要多樣化，多選擇植物性蛋白質（豆類、堅果、種子等），配搭動物性（海鮮、雞蛋、白肉、瘦肉等）來源，降低紅肉攝取。

二、結束對健康脂肪的限制

不再污名化飽和脂肪，鼓勵攝取原型食物中的天然脂肪。雖然建議攝取全脂乳製品、牛脂、奶油，但要留意“不是飽和脂肪自由”，飽和脂肪攝取量仍受限於不要多過每日總熱量的百分之十，換算一下，如果每日熱量為一千八百大卡，百分之十就等於一百八十大卡，換算成飽和脂肪就只有二十克，如果我們一天下來吃牛排、飲全脂牛奶、用奶油煮餸、豬油炒菜，飽和脂肪仍然是會超標。

劃重點：烹調建議使用橄欖油替代高度加工的植物油，選擇牛油果與富含Omega-3的海鮮。如果有飲全脂牛奶，或用奶油、豬油烹調，記得要考慮飽和脂肪攝取會否超標。

三、徹底避免添加糖與超加工食品

對“糖”採取強硬立場，建議“完全不攝取”任何添加糖或人工甜味劑（阿斯巴甜、蔗糖素等）。強烈建議遠離含糖飲料、超加工包裝食品、甜點等。要留意營養學上代糖有分合成及天然的，合成代糖（如阿斯巴甜）有研究指會影響腸道菌相，但適量使用天然代糖（如羅漢果糖、甜菊糖等）對腸道友善。

劃重點：新版指南建議每餐攝取少於十克的糖，大約是兩茶匙糖，但生活當中很多食物都會加糖，比如吃起來鹹的湯羹、濃湯，烹調用的各種醬料等，大家要多留意這些“糖衣陷阱”，要學會看營養標籤。

四、選擇高纖全穀物

建議每日攝取二至四份全穀物，大幅減少精製碳水。但要注意碳水化合物不是我們的敵人，本身運動強度高或活動量大的朋友碳水仍是重要的能量來源，學會選擇優質高纖的全穀類，減少白米飯、白麵包、包裝即食早餐麥片與餅乾等加工碳水化合物的攝取。

劃重點：選擇高纖食物如南瓜、番薯、淮山、粟米、糙米、馬鈴薯、燕麥等全穀雜糧，對穩定血糖、維持體重都有幫助。

五、蔬菜與水果

建議每日攝取三份蔬菜與兩份水果，強調食用新鮮、完整、彩色、原始形態的來源，百分之百的果汁／蔬菜汁建議少量或加水稀釋。

最後，美國的飲食指南始終與我們中國人的飲食文化存在差異，沒有一份飲食指南比你身體的回饋更加準確，根據你的生活方式作出調整，在不斷學習的過程找到平衡。

李慧姸

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