健康生活模式—運動篇

衛生局鼓勵居民實踐健康生活模式，包括戒煙限酒、均衡飲食、適量運動和壓力管理等，提升主動健康管理的意識和能力，做好自身健康的“第一責任人”。當中堅持規律的運動除能促進心肺系統、肌肉骨骼系統、心血管代謝系統的健康外，在運動過程中亦能紓緩情緒，有助心理健康，而且運動還可以控制體重、減輕肥胖症。

一般無特殊禁忌的情況下，建議成人每周至少完成一百五十分鐘中等強度有氧運動。運動強度的分級可分為高強度、中等強度運動和閒暇時的身體活動，透過以下方法，可以簡易快速地分辨高強度和中強度運動：

高強度運動——當進行運動時要完全停下來休息，否則沒法說出完整的一個句子，就算是高強度的運動。例如緩步跑、快跑、跳繩、健身操、快速或長時間的游泳，或需要跑動的體育項目如籃球、足球等。

中等強度運動——當進行運動時仍能正常與人談話，但沒法唱歌，就屬於中等強度的運動。例如急步行、交際舞、水中帶氧活動、平地踩單車、乒乓球等。

閒暇時身體活動——如果因身體或環境原因沒有辦法進行長時間或者連續的運動，亦都可在閒暇時增加身體的活動，減少整體靜態活動的時間比例，增加一些體能消耗。例如在日常生活中，偶爾選擇去一些較遠的店舖或街市買餸；送完小朋友上學後，快步行路返回家中；乘搭巴士時提前一個站下車，然後步行到目的地；以行樓梯取代乘搭電梯等。

運動除了按強度分級之外，有氧運動還需要達到一定的心率，才可以滿足體能的消耗目標，心率計算法是最常用衡量有氧運動強度是否達標的計算公式。具體的計算方式是用二百二十減去自己的年齡，然後再減去平日休息時的正常心率，再乘以運動強度的百分比，最後再次加上休息時正常心率就可以得到一個數字。這個數字表示在有氧運動中的心率需要達到這個數字，才可以滿足有氧運動的消耗目標。一般情況下，有氧運動要滿足中等強度，即在公式中選擇百分之四十至百分之六十的運動百分比作為計算設定。

居民可按自己身體的耐受情況量力而為，循序漸進增加運動的時間和強度。在日常生活中養成運動的習慣，持之以恆，實踐健康的生活模式。

衛生局