“調節情緒”從身體入手

每當心情低落時，身邊的人總愛勸我們“開心點”或“看開些”。這些善意的話語雖然出於關心，卻常讓人感到不被理解，甚至更加煩躁。心理學研究發現，與其強迫自己轉換心情，不如先從改變表情與姿勢做起，這才是更實際有效的情緒調節方法。

裝出笑容改變情緒

心理學中的“臉部回饋假說”認為，表情不僅反映情緒，更能反過來影響情緒。斯坦福大學團隊於二〇二二年在《自然 · 人類行為》發表的研究證實了這一點。此項研究要求三千八百多名參與者，用三種方式做出微笑表情，包括：模仿照片中的微笑、主動將嘴角移向耳朵，以及用牙齒橫向咬住筆。結果顯示，前兩種方法能顯著提升幸福感，但咬筆而笑則無效。研究團隊指出，關鍵在於肌肉動作的準確性——真實的微笑會自然牽動眼部及嘴角肌肉，而咬筆主要使用咬肌，與微笑模式是不同的。這項發現印證了情緒與表情的雙向關係：我們因快樂而微笑，而刻意做出符合真實微笑的動作也能強化快樂感受。

姿勢塑造心理狀態

身體姿勢對心理的影響同樣突出。哈佛大學心理學家艾米 · 卡蒂的研究發現，擺出強勢的姿態，例如：伸展四肢、擴大身體佔據空間，僅需兩分鐘，體內的睪固酮（決斷荷爾蒙）水準就會上升，皮質醇（壓力荷爾蒙）水準隨之下降，這種生理變化使人感到更有力量、更願意承擔風險。

這種“權力姿勢”效應在日常生活中顯而易見：抬頭挺胸走路的人，不僅自我感覺更積極，旁人也會認為他們更具能力；握手時堅定有力，則能強化雙方對彼此的信心。相反，駝背、低頭等不良姿勢除會導致腰痠背痛，更容易令人情緒低落。多項研究指出，走路時彎腰駝背，不但會感到活力降低，還會記起更多負面回憶，甚至產生自我厭惡感。有研究顯示，原本有憂鬱傾向的人，在駝背狀態下的憂鬱分數明顯比其他人高出許多；改以抬頭挺胸且擺動雙手走路後，憂鬱分數下降幅度又比其他人來得大。這些實驗結果證明，透過調整肢體動作來改善情緒，確實能收到實際效果。

調節情緒的關鍵

科學研究證實身體與心理存在緊密連結。調節情緒的關鍵在於先讓身體行動：嘴角上揚、舒展眉頭、挺直腰背，這些微小動作就能啟動情緒的正向轉變，無需等待感受自然跟上。當然，持續的情緒困擾需要專業協助，但這些方便實用的小方法，或許是最易行的自助策略。

晏 同