減肥瘦身是與非

新年伊始，見好幾個朋友在微信又充滿鬥志訂立減肥瘦身的目標與計劃，有的從疫情開始的二○二○年減到二○二五年、從年頭減到年尾，然後重蹈覆轍一年又一年……新年新願望，據稱許願名單排名靠前的就是希望減肥成功，但不少人每到年尾都在懺悔減肥失敗。

有朋友曬出在沐浴間新購置的多功能電子智能磅，謂除磅重外，還可以計算體脂、身體質量指數等等，但這數天從她的曬文內容看來，該磅似乎使她有些焦慮。其實，她購磅經常磅重是對的，不少研究統計都指出，成功減肥並維持體重的人應經常秤體重，並且建議每周至少磅一次體重。但亦提醒對體重計上的數字上升或下降不要緊張，因隨着機體水重量的變化，體重在幾天內可能會增減數磅都是正常現象。

為了減肥，有朋友幾乎謝絕所有脂肪，其實，減少飽和脂肪就可以了。因為，不吃脂肪並不意味着減少總熱量，此外，脂肪可以幫助我們在飯後感到飽足，這有助抑制我們對第二道菜或甜點的渴望，況且我們的身體需要一些膳食脂肪才能發揮作用。用更健康的多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪取代含飽和脂肪的奶油和加工食品，例如橄欖油、深海魚、豆腐、牛油果和少量堅果，這對整體健康也更有益。

也有朋友為了減重幾乎在飲食中去除碳水化合物，儘管低碳水化合物飲食很流行，但我們的身體仍然需要碳水化合物這種重要的燃料來運作，所以，正確的應是避免吃加工食品中的碳水化合物。飲食中應包含全穀類、水果和蔬菜中的碳水化合物，對蔬菜，更可以隨意吃，而不用擔心體重增加，因它們的卡路里含量相對較低，且富含纖維和營養，可以幫助人們感到飽足，從而整體上吃得更少。不過，烹調方法和配料應盡量簡單，因煎、炒或添加太多醬汁，沾醬和配料都會增加卡路里。

有時聽同事說，午餐吃太多了，今天不敢吃晚餐！其實如果想減肥，請不要不吃飯，因晚餐是不吃了，但之後常會感到更餓，使人容易深夜時翻冰箱到處找東西吃、更常吃下垃圾食物，往往得不償失，一天的卡路里總量可能比一頓飯攝取的卡路里還要高；且不吃飯也會讓人缺乏活力，從而降低運動的意慾，要知道想減肥，運動是很重要的。研究表明，少量多餐，營養豐富的膳食，以及兩餐之間的少許有益零食，更可以幫助人們減肥；經常吃早餐的人，比空腹開始新的一天的人，更能保持瘦身。

專家建議計劃減肥人士應規劃好每餐的餐點和零食，以確保它們符合均衡的飲食計劃，因為如果沒有良好的計劃，人們會容易受到附近的食店、快餐店、麵包店等影響而失去節制。還有，如果想減肥，請慢慢吃，因為吃完飯後機體需十五至二十分鐘才能感到飽足，因嘴——胃——大腦之間有一個延遲機制，盡量放慢咀嚼吞嚥節奏，大腦就會有更多的時間告訴胃已經吃飽了。最理想是寫飲食日記，因這有助追蹤整體卡路里、計劃低熱量替代品、注意飲食習慣。記錄飲食日記，可以讓人們的減重效果加倍且效果能維持，這是國外一項規模最大、持續時間最長的減重研究結果。專家說食物日記可以讓人真正清楚意識到自己到底吃了什麼、吃了多少、什麼時候出現狼吞虎嚥……讓人看到並糾正不良飲食模式。減肥瘦身禁止所有巧克力、冰淇淋、披薩或任何本來喜歡的如炸雞、啤酒等高脂肪食物，似乎是合乎邏輯和最理想的，問題是這樣做我們會面臨渴望、忍不住時反而有暴飲暴食等的風險，所以，只要逐漸減少吃高熱量食物的次數和量即可，這樣，減肥瘦身之路就不會太難堅持。

“每天八杯水”人們琅琅上口，但什麼時候喝水對減肥是有講究的。一項研究發現，每餐前喝兩杯水的成年人，比不喝兩杯水的成年人減重更多。專家建議想減肥，應該飯前喝水，這可以幫助人們有飽足感，並讓人們吃得更少。

有朋友“聰明”地提出熬夜是燃燒額外卡路里的方法；研究人員表示，睡眠有助於調節新陳代謝，指出睡眠不足會刺激荷爾蒙變化，使人更易飢餓；且多睡一小時可以減少百分之六的卡路里攝取量，因為是在睡覺，而不是在吃東西。為了更快減肥，請多睡覺，滿足成人每晚睡眠七到九個小時的需要。當然，以上只是減肥瘦身的科學飲食，要達成減肥瘦身，結合科學運動少不了。

閏 章