“吃”出好心情

每天擁有好的心情，確實能令我們在忙碌的生活中更加得心應手。當身體承受壓力時，體內會分泌壓力荷爾蒙來應對，這會快速消耗體內的營養素。如果這些調節情緒的神經傳導物質（例如血清素和多巴胺）的材料不足，激素合成就會出現問題，進而導致情緒低落和難以開心的狀況。

三大營養素穩定情緒

不少都市人吃了甜品、炸物和加工食品後會感到療癒，但仍要提醒大家要盡量少吃。這些食物會刺激腦部的多巴胺受體，讓人感到快樂，但長期攝取會導致情緒起伏。咖啡因、糖分和加工食品會讓人愈吃愈神經亢奮，增加情緒波動的機會。西班牙一項長達六年的研究，追踪了近九千人，發現常吃甜品、炸物和披薩的人，患抑鬱症的比率較一般人高出百分之四十九。因此，進食時不妨留意以下三大營養素，幫助穩定情緒：一、維他命D——缺乏維他命D會導致焦慮、肌肉無力和骨質疏鬆。建議多補充菇菌類、雞蛋或多到戶外曬太陽，這都是補充維他命D的好方法。二、色氨酸——色氨酸能製造快樂荷爾蒙血清素，改善大腦壓力。牛奶、乳酪、香蕉中都含有豐富的色氨酸和維他命B群，這些都是維持神經系統運作的重要元素。可以通過全穀類、肉類和深色蔬菜來補充，但最簡單的方法是均衡攝取各種食物的原型。三、Omega-3脂肪酸——Omega-3脂肪酸能緩解抑鬱、延緩腦部退化。深海魚（如鯖魚、秋刀魚、三文魚和沙丁魚）以及藻油和亞麻籽油中都含有豐富的Omega-3脂肪酸。

有助維持好心情的食物

香蕉——含有維他命B6，可輔助色氨酸轉換，製造快樂荷爾蒙血清素，改善大腦壓力，幫助放鬆心情。

牛奶——含有鈣質，能幫助肌肉放鬆，紓緩壓力。牛奶和乳酪等乳製品含有豐富的色氨酸。

乳酪——益生菌有助於腸道微生態達到平衡，排便正常才能維持好心情。

深海魚——含有Omega-3脂肪酸，能減少抑鬱、延緩腦部退化。

燕麥——燕麥的水溶性膳食纖維可以穩定神經，提升睡眠品質，還能穩定血糖，幫助調節心情，另外燕麥是優質碳水化合物來源，可以提供能量。

核桃——含有礦物質鎂及維他命E，有助穩定調節情緒。鎂是天然的神經安定劑，可以穩定神經，提升睡眠品質，平常多吃綠葉蔬菜，紫菜，堅果，燕麥，香蕉能補充足夠的礦物質鎂。

茶——適量的咖啡因能幫助平復心情，茶氨酸也能放鬆情緒。早上來一杯無糖茶，既能維持好心情，也能幫助提神，展開活力的一天。

雞蛋——蛋白質能幫助轉換血清素，穩定情緒，放鬆心情。

百分之七十以上濃度朱古力或可可粉——雖然朱古力屬於甜食類，但百分之七十以上濃度朱古力糖分較少，且含咖啡因、類黃酮和可可鹼。類黃酮增加大腦血流量，可可鹼則協助調節情緒，可適量享用。

莓果類——具強大抗氧化能力，內含的花青素使大腦正常運作。建議多補充藍莓和蔓越莓來緩解壓力。

科大醫院營養科 陳麗愉 營養師