腸道健康 由你話事

腸道不只是消化功能，對維持我們身心健康和免疫力都十分重要。人體百分之七十的免疫力來自腸道，事實上，腸道負責身體很多重要功能，可以製造某種神經傳遞物質，如血清素和多巴胺。超過百分之九十的血清素於腸道製造，並於腸道內發揮作用，所以腸道影響我們身心健康的方式多不勝數。長期處於緊張、焦慮、精神壓力大的狀態下，容易激發免疫機制，更會破壞腸道屏障。因此保持愉快心情非常重要，日常生活要留意，避免匆忙進食而影響消化、養成定時休息及運動習慣、補充維生素B族有助紓緩壓力，放鬆心情。良好的生活習慣幫助腸道微生態保持健康，但不運動、缺乏睡眠、飲酒、吸煙及嗜甜，都會破壞腸道微生態平衡。學會放鬆身心，從內到外，維持腸道健康。

維持健康腸道微生態的小貼士：遵從健康、均衡的飲食模式，進食多元化的全穀類食物，多進食蔬果，選擇發酵食物，選擇新鮮而非高度加工食品，限制甜食及即食食物，優先安排規律的睡眠習慣，要多運動、不久坐，並管理你的壓力水平，做好以上各點更能維持健康的腸道微生態。

腸道裏有上千種不同的細菌，可大致分為三大類：好菌、中性菌、壞菌，腸道中的中性菌佔最多，會受壞菌和好菌的數量影響而引起疾病，當好菌未能維持一定數量，或壞菌數量變多，就會出現病徵或其他訊號，所以微生態平衡十分重要。根據世界衛生組織的定義益生菌是一種在攝入適當數量後會對人體產生益處的微生物，功效有改變腸道微生物群的組成、與病原體競爭營養物質、減低病原體生存率、增強腸道屏障功能、調節免疫系統。而選擇益生菌時，要留意功能性菌株、活性、黏附力等因素缺一不可。膳食纖維是益生菌的好朋友，膳食纖維來自植物，雖然不能被人體消化吸收，但對腸道健康不可或缺，是益生菌的食物，可以增加其活性，更可促進排便，減少腸內毒素積聚。膳食纖維中的水溶性纖維吸水後會形成黏性膠質，增加飽腹感，更有助維持血管健康。但都市人攝取蔬果不足，就要額外補充纖維。

益生元和益生菌對腸道健康都非常重要，兩者互相配合，能發揮最大效果。益生菌是活性微生物，適量攝取對身體健康有顯著作用，而益生元是益生菌的食物來源，存在於腸道之中。香蕉、梨、蒜頭和洋蔥，都是非常好的益生元來源。專家建議每天可從富含纖維的食物中，最少攝取2.5g至10g益生元，以維持腸道健康，可嘗試每周攝取約三十種不同的植物性食物，包括穀物、蔬果、香草、香料、豆類等。

人體百分之七十是水份，適當補充對身體的正常運作十分重要，尤其對腸道健康特別重要，水份有助於益菌的繁殖，同時維持潛在壞菌的平衡。水份可幫助腸道消化及吸收營養、維持腸道黏膜健康、調節血壓及體溫、促進腎臟健康、維持正常排便。建議每天飲用八杯清水，對維持健康、保持多樣化的腸道微生態最有效，亦對整體健康產生正面影響。

李慧姸

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