科學管理體重你做得到！

現在出一次門診，比如一個下午，我就能看到幾個體格偏肥的朋友，這些人大都罹患高血壓病或糖尿病，或兩者有之，也有的合併心臟病，更有甚者患有睡眠窒息症！

體重水平與人體健康狀況密切相關，超重或肥胖都是導致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危險因素。《中國居民營養與慢性病狀況報告（二○二○年）》顯示，中國成年居民超重肥胖率超過百分之五十，六歲至十七歲的兒童青少年超重肥胖率接近百分之二十，六歲以下的兒童達到百分之十，可見超重和肥胖是中國亟待解決的公共問題，澳門的情況當然也不容樂觀。那麼個人而言，如何科學地進行體重管理呢？

世界衛生組織對超重或肥胖的判斷是以身體質量指數(BMI, Body Mass Index)爲標準的。計算公式為：BMI=體重÷身高2。十八點五至廿三點九屬於正常，廿四至廿七點九屬於超重，大於廿八就是肥胖，不過，小於十八點五是體重過低。除此以外，我們還可以通過腰圍來判斷是否存在肥胖。一般來説女性腰圍大於八十五厘米，男性腰圍大於九十厘米，可以考慮爲中心性肥胖。

科學管理體重的第一步，也是最重要的一步當然是從飲食入手。我們先要看看各種飲品和食品，究竟哪些該吃，哪些不該吃或少吃。

飲料類：優質的選擇是白水和淡茶；需要限制的選擇是不加糖的鮮榨果汁；不適宜的選擇是含糖或甜味飲料，如加入植脂末或糖的奶茶、非天然“果汁”飲料。

蛋奶類：優質選擇是蒸煮蛋類、脫脂和低脂奶製品（如脫脂牛奶、無糖優酪乳）；需限制的選擇是少油煎蛋、含少量添加糖的奶製品；不適宜的選擇是含有大量添加糖的奶製品。

豆類：優質的選擇是大豆和雜豆製品（如豆腐、無糖豆漿等）；需限制的選擇是添加少量糖和油炸豆製品；不適宜的選擇是油、鹽、糖含量較高的加工豆製品（如油炸豆腐、豆腐乳、豆製辣條等）。

水產類：絕大多數清蒸或水煮水產類都是優質選擇；需限制的選擇是較多油、鹽、糖添加的烹飪水產類（如糖醋魚、煎帶魚）；至於不適宜的選擇則是蟹黃、蟹膏等富含脂肪和膽固醇的水產製品、油炸、醃製的水產類及其製品。

禽畜類：優質的選擇是畜類脂肪含量低的部位（如里脊、豬牛後腿部分、禽類胸脯肉、禽類去皮腿肉）；要限制的選擇是牛排、豬牛肩部肉、帶皮禽類、較多油、鹽、糖烹飪加工的畜禽肉；不適宜的選擇是肥肉、五花肉、豬蹄、牛腩、動物內臟、高油、鹽、糖烹飪加工的畜禽肉。

絕大多數新鮮漿果類、瓜果類都是優質食物選擇（如柚子、藍莓、草莓、蘋果、櫻桃等），含糖量比較高的水果（如棗、山楂、榴蓮、香蕉、甘蔗、荔枝、龍眼、芒果等）屬於需要限制，並非吃得越多越好。至於不良選擇則是水果罐頭和水果肉脯，它們含糖太高，而且不新鮮，維他命在製作、儲存過程中已丟失。絕大多數蔬菜都是優質選擇，但部分含澱粉較高的蔬菜，如蓮藕，需要限制，但是如果蔬菜經過高油、鹽、糖烹飪加工，比如油炸蓮藕片，那麼就會變成不適宜的選擇了，大家需要留意。

說到我們最常接觸到穀物和薯類，蒸煮、粗細搭配的米飯、雜糧麵都是優質選擇，但是精白米麵類、粉絲、年糕則是需限制的選擇，至於油條、炸薯條、速食麵、麵製辣條、添加奶油的點心或零食（如奶油蛋糕、爆米花）則是不適宜的選擇！

減重人群應該特別重視增加新鮮蔬菜的攝入，尤其是深色的蔬菜，建議每天至少吃三種蔬菜，每天三百至五百克（生重）。水果不是吃得越多越好，最好每天控制在二百克左右。值得注意的是，每克酒精能産生約七卡路里能量，遠高於同質量碳水化合物、蛋白質産生的能量，所以減重期間要嚴格限制飲酒。

規律進餐、定時定量，養成良好飲食行爲，避免過度飢餓，如果想控制體重，這些也很重要。進餐時細嚼慢嚥，可同時調整進餐順序爲：蔬菜——肉類——主食。建議你在下午五點至七點間進食晚餐，晚餐後不宜再進食任何食物，但可以飲水。如飲水後仍飢餓難忍或有低血糖風險者，可以適當選擇進食少許低能量高膳食纖維的食物，比如全穀類食物、蔬菜。

科學管理體重的第二步才是身體鍛煉，即多動少靜，睡眠充足，作息規律。肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動爲主，抗阻運動爲輔。每周進行一百五十至三百分鐘中等強度的有氧運動，每週五至七天，至少隔天運動一次；抗阻運動每週二至三天，隔天一次，每次十至二十分鐘。也可以通過增加身體活動，逐步增加運動量，哪怕是切菜、換床單、搞清潔等日常勞作都比靜坐好得多。

體重管理期間你也不要盲目追求減重速度，每周零點五至一公斤爲宜，關注身體狀態應多於體重數字的變化，循序漸進，不能操之過急。

譚健鍬