保持骨骼健康你準備好了嗎？

有沒有發現，女性尤其是老年女性，比男性更容易跌倒？其實，跌倒與老年人的骨密度下降、骨量降低有密切關係。老年人的骨骼因疏鬆而變得脆弱，跌倒後導致的骨折更嚴重。而女性隨着年齡增大，骨質疏鬆比男性更明顯呢！

骨骼的分解和重建都是身體的正常代謝過程。骨骼將儲存的鈣釋放到血液中，用於凝血、肌肉收縮等，我們從飲食中攝入的鈣又被吸收到骨骼中儲存，達到動態平衡。我們的骨量在三十歲左右達到頂峰，並在接下來的二十年裏保持穩定。但在老年人中，尤其是女性絕經後，失去了保護骨骼的雌激素，骨質流失的速度比身體吸收的速度要快。所以老人，尤其是老年婦女，更容易出現彎腰、駝背、變矮的情況。

因此，絕經後女性的骨密度會迅速下降。大約3/4的髖部骨折發生在女性身上，這種骨折會極大地影響老年人獨立生活的質量，增加死亡的機率。

從日常飲食上下功夫，增強骨骼強度，這是大家想到的最直接辦法。為保持食物的多樣化，我們可能會選擇一些食物是自己喜歡的，或對身體有益的。西梅通常屬於後者，它不僅口感很好，能促進消化，現在研究發現，它還能增強骨骼強度。

一項發表在二○二二年十月《美國臨床營養雜誌》上的研究發現，每天吃五到六個西梅，可以幫助絕經後的女性保持髖部的骨密度，進而降低骨折的概率。研究人員推測，這可能歸因於西梅可降低導致骨骼分解的炎性化學物質。當然，西梅並非唯一一種對骨骼有益的食物。

記住：補鈣需要動態組合。與西梅不同，大多數能促進骨骼健康的食物和飲料都含有鈣，鈣是骨骼的主要成分。這種礦物質最好與維他命D搭配使用，後者有助於鈣的吸收。

眾所周知，鈣的主要來源包括牛奶、酸奶和芝士等乳製品，以及甘藍、萵苣和西蘭花等深色綠葉蔬菜。早餐麥片和果汁通常也含有鈣。但你可能沒有意識到以下這些食物中也富含鈣。

首先是無花果乾。兩個無花果含有大約65毫克的鈣。就像西梅一樣，無花果可以切片放在燕麥片上，或者摻入冰沙中。它們也很適合與芝士搭配，甚至可以作為pizza的配料。

還有罐裝三文魚。三文魚富含鈣，因為罐裝三文魚含有又小又軟的骨頭，幾乎注意不到。一個普通的三文魚排只含36毫克的鈣，一個罐頭則含鈣高達180毫克，把罐裝三文魚和蛋黃醬混合在一起做成三文治醬，是個很不錯的搭配。

大家都覺得牛奶是補鈣的不二選擇。其實，由杏仁、大米或大豆製成的植物奶通常都會經過強化，達到與乳製品相似的鈣含量，一罐植物奶一般含有350到400毫克鈣，不過也要警惕其中的添加糖。

豆腐值得推薦。每120克的豆腐含有430毫克的鈣，是一般富含鈣的菜的兩倍。其他包括毛豆在內的大豆食品含鈣量也很高，也是蛋白質的重要來源，對骨骼健康很重要。

最後是杏仁。杏仁以其對心臟健康的益處而聞名，僅半杯就含有190毫克鈣，不過其熱量也不容忽視。

那麼，每天應攝入多少鈣合適呢？

美國國家醫學院建議50歲以下的女性每天攝入1000毫克鈣，51歲以上的女性每天攝入1200毫克鈣。為了最大限度地吸收鈣，每天可以攝入800國際單位(IU)的維他命D，尤其是生活在日照不足地區的人。

你可以仔細閱讀產品包裝上的說明標簽，可以幫助統計每天通過飲食攝入了多少鈣和維他命D。但也有很多證據表明，服用鈣、維他命D聯合補充劑的婦女患腎結石的風險較高。所以，每天的鈣攝入量並非越高越好，合適就好。

如何了解自己的骨密度呢？

隨着年齡增長，身高變矮或出現輕微的駝背姿勢，這暗示着你可能患有骨質疏鬆。醫學上還有一種檢測方法：骨密度測試，這種X射線掃描可以測量骨骼中鈣和其他礦物質的密度。它不僅可以了解你骨質疏鬆的程度，還可以預測你未來骨折的風險，並可以評估骨質疏鬆藥物的療效。我們建議所有女性從65歲開始進行骨密度檢測，之後每兩年進行一次。50到64歲女性，如果有骨質疏鬆的危險因素，比如：低體重、既往骨折、父母髖部骨折史、患有與骨質流失有關的疾病或服用了可以使骨骼變脆弱的藥物，也應該開始定期檢查。

儘管運動會增高老年人受傷的機會，但加強骨密度，運動還是少不了。富含鈣和維他命D的食物對保持骨骼強度大有幫助。但運動，尤其是力量運動，也會刺激骨骼變得更強壯。

對於老年人來說，參加一些跳躍訓練或高衝擊力活動並不現實，還有損傷關節的風險，我們推薦大家做一些低強度的運動，會更安全和更有效，比如在戶外或跑步機上快走；在踏步機上爬樓梯；做溫和的有氧運動。

保持骨骼健康，請從飲食、運動做起。

譚健鍬