糖吃多了 心太“累”

糖存在於許多天然食物中，包括水果、蔬菜、乳製品和穀物。但我們飲食中攝入的大部分糖，其實都是添加糖，添加糖主要來自高果糖、玉米糖漿或蔗糖等。蔗糖也被稱為食用糖，主要從甘蔗和甜菜中提取。

二○二三年九月一日發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究表明，添加糖含量高的飲食與心臟冠狀動脈疾病的風險增加有關。

好在，水果和蔬菜中天然存在的糖與心臟病的高風險無關。調查發現，多吃水果和蔬菜可能會降低患心臟病的風險。一個可能的原因是：這些食物富含纖維，能減緩消化和血液對糖的吸收，降低體重增加和糖尿病的發生風險。水果和蔬菜也含有礦物質（尤其是鉀）和植物性化學物質，叫做多酚，可以保持血管健康。

相反，添加糖提供了額外的卡路里。另外，持續接觸含糖飲料和食物會加重人體血糖系統的負擔，為糖尿病的發生種下隱患，而體重超標和糖尿病都會增加患冠心病的風險。飲食中過多的添加糖又會刺激肝臟將甘油三酯和其他脂肪泵入血液，高脂血症自然也會增加心血管疾病的風險。

根據膳食指南，近70%的添加糖來自以下幾種食物和飲料：含糖飲料，如汽水、果汁和運動飲料；甜點和甜食，包括餅乾、朱古力餅、蛋糕、餡餅、甜甜圈、雪糕和其他冷凍乳製品和甜點；含糖咖啡和茶飲料，包括罐裝和瓶裝產品以及咖啡店供應的產品；糖果零食。

要了解自己將攝入了多少添加糖，可以查看食品標簽。食品製造商按照法律規定應該列出所含的添加糖分量。其他含有添加糖的常見產品還包括：酸奶、罐裝水果、燒烤醬、番茄醬、沙律醬、醃料等。

如果你想減少糖，尤其是添加糖的攝入，避免含糖飲料通常是最簡單的。一杯350ml的普通蘇打水含有大約40克糖。高檔咖啡飲料通常含有調味糖漿，並在上面放上加糖的奶油，它們的含糖量也差不多。

除此之外，別忘了多吃水果！如果沒有糖尿病，可以放心享用各種各樣的水果，因為幾乎所有的新鮮水果都是健康的。還要盡量吃那些富含黃烷醇和其他多酚的水果，比如蘋果和梨，以及草莓、藍莓、覆盆子和黑莓。就算有糖尿病，水果也不是禁忌，適可而止，量“糖”而行，也能保持健康。

譚健鍬