吃晚餐有哪些講究？

時下不少朋友都意識到中老年人身體代謝慢，飲食需控制。有時遇到一些中年朋友，說自己晚餐是不吃主食的，吃點蔬菜水果就能果腹。也有人乾脆完全不吃。這樣，有問題嗎？

晚餐到底要不要吃？其實不吃晚餐不僅不能減肥，反而損害健康。胃內食物的排空時間大概在四到六小時之間，排空之後，胃會繼續分泌胃酸，如果沒有食物中和，胃酸會長期侵蝕胃粘膜。特別是加班人群由於消耗能量大，不吃晚飯會讓神經一直保持興奮，得不到正常休息，影響第二天工作和學習效率。

但是，晚餐要正確吃，否熱容易罹患疾病。

人們晚上一般活動較少，熱量消耗低，吃得太飽，久而久之容易使人發胖；部分消化物不能被及時吸收，在大腸內受厭氧菌作用產生有害物質，增加罹患腸癌風險。睡覺時人體血流速度減慢，如晚餐吃太多肉類，長期如此，有機會引起動脈粥樣硬化，增加患高血壓和冠心病的風險。長期晚餐過飽，也會反覆刺激胰島素大量分泌，也可能導致糖尿病。如果晚餐過晚，會使排尿高峰推遲至半夜甚至凌晨，這時候睡得正香，如懶得起床上廁所，容易讓高濃度的鈣鹽與尿液在膀胱中滯留，久而久之會形成尿路結石。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，一天三餐的熱量攝取比例應遵循“343”原則，即早餐佔三成，午餐佔四成，晚餐佔三成。如果晚餐完全無主食（碳水化合物），這個熱量也難以達到。

除此之外，還要註意以下事項：

不要吃得太晚。最好距離睡覺時間至少三小時，如果不得已吃得太晚，不要馬上睡覺，可以做一些比較紓緩的運動，讓熱量充分進行代謝。

不要吃得太多是對的，但也不要吃得太油膩。清淡不是說不能吃肉，而是不能搞得太濃汁厚味。比如紅燒肉、烤肉等，這類食物在消化過程中會加重胃、腸、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經中樞，讓它一直處於工作狀態，容易導致失眠。可適當吃些好消化的海產品、瘦肉、蛋類等，並盡量用燜、煮、燉等少油少鹽的方法烹飪，如清燉雞、清蒸魚、白灼蝦等，相比之下，這些食物不僅脂肪含量少，蛋白質含量也高。

注意營養搭配。如果早餐和午餐沒吃粗糧，晚上可以蒸點番薯、南瓜或來碗雜糧粥。此外，建議成年人每天吃一斤左右新鮮蔬菜，半斤左右新鮮水果，保證有纖維與

維他命的攝取。

譚健鍬