做自己情緒的建築師

最近情緒不佳，於是撿起幾本心理書來讀一讀，想着先把理論搞懂了，大概也可自我治癒一下壞心情，於是就開始讀這本《情緒》了。

作者莉莎 · 費德曼 · 巴瑞特是知名心理學家、神經科學家，任美國心理科學協會主席，也是美國東北大學心理學系知名教授。

我們平時覺得，人是在理性和感性之間搖擺的動物。感性是本能，理性是後天進化的。當我們接收了外界刺激，就會激發內在的情緒反應，有時候衝動起上來，理性也無法控制自己，甚至會產生不可控的暴力行為，比如暴力傷人。

但作者基於多年的研究，破除了傳統的情緒觀，提出了全新的情緒構建理論。在作者看來，情緒都是被構建出來的。以微笑為例，微笑並不是天然出現的，歷史記載表明古希臘和羅馬人在喜悅時並不會自發地張嘴露齒微笑，“微笑”這個詞甚至在拉丁語和希臘語中不存在。到了十八世紀，由於人們越來越富有，開始關注牙齒保健，才有了開心時張嘴露齒瞇眼的微笑表情。

因此，情緒是文化所建構出來的，在成長過程中習得，並因自己的經歷而不斷積累和微調。情緒受各種因素協調而成，包括生理特徵、文化背景和成長環境等。每一個人的情緒，不是固定的，而是大腦不斷根據過往經驗作的“預測”和判斷，比如作者當天發燒，但剛好有一個跟異性朋友的約會，她以為自己怦然心動了，但其實只是由於身體的原因被錯誤歸因了。

也因此，既然是預測，那麼“情緒”是可被逆轉的。作者說：“看起來似乎是情感的河流要將你淹沒，但事實上，你才是這條情感河流的源頭。”要掌控情緒，作者提出最重要的一件事，是要讓身體預算處於良好的狀態。倘若身體狀態不佳，就容易導致身體的預算失衡，所以良好的睡眠、健康的飲食和經常鍛煉十分重要。

而對於正在經歷痛苦的人，作者建議，對於難過的事情，不要反覆去思考，因為會進入一個惡性循環。想得越多，概念在大腦中越容易被重建，越容易浮現在我們的意識中，這樣反而給難過的事情人為製造了慣性，讓自己的大腦更習慣灰色的想法。

相反，多記錄一些積極的體驗，久而久之，我們會更留意到身邊值得關注的美好事情。因為我們“是自己體驗的建築師”，我們可以自主選擇學習哪些情緒概念，我們可以透過自己的努力調轉方向，遠離有害行為，而不是在當中越陷越深。

此外，作者還建議我們多訓練積累不同的情緒詞彙，以此細化自身的情緒粒度。例如，對於快樂，可以細化成“快樂、滿意、興奮、放鬆、充滿希望、備受鼓舞、驕傲、崇拜、感激、欣喜若狂”等，對於糟糕的感覺，也可以細化成“生氣、憤怒、驚恐、憎惡、暴躁、懊悔”，透過細化情緒，大腦可以更有效地對感覺進行分類，從而作出更加靈活的反應，更適應周圍的環境。

要掌控自己的情緒，做自己情緒的建築師，而不是被情緒牽着頭走。儘管過程不易，但在沮喪中能拯救我們自己的，也只有我們自己了。

昆 棠