減肥四重奏值得注意

擁有健康的體魄和苗條的身材，是不少朋友夢寐以求的目標。然而，減肥不是減重，不是讓自己脫水，不是讓自己肌肉萎縮，重要的是讓多餘的脂肪減少。減肥是一個長期的計劃，保持健康才是我們矢志不渝的追求。

減肥第一步，避免高熱量飲食。

眾所周知，熱量雖然是人體必需的物質，但多餘的熱量在體內蓄積就容易成為肥胖滋生的溫床。

我們減少高熱量食物的份量，同時增加低熱量食物，如蔬菜、沙律以及番茄湯等。它們口味新鮮，搭配形式多樣，通過不同的烹調方式佐以適當的調味料，能產生舌尖上的快感。有研究表明，在就餐前，食用體積大、熱量低的開胃菜——如喝湯或進食沙律的人，和直接吃主菜的人相比，他們在整個就餐期間進食的食物明顯減少。我們可以吃飯之前先喝湯，再吃綠葉菜。湯選擇蔬菜湯，少放或不放油，不放生粉、澱粉勾芡。

再者，煮飯時放點粗糧，吃粗糧不但增加你的飽腹感，還可以幫助你少攝入一些熱量。購買葷菜時選擇瘦肉、魚蝦、貝殼類，去掉肥肉、雞皮。盡量不吃油炸、油煎的食物，避免暴飲暴食。不要養成飯後立即吃水果、甜品的習慣。

另外，減少烹調油的用量。不管你用橄欖油、亞麻籽油還是花生油、豬油，它們都提供熱量，只是裏面所含脂肪酸種類不同。家中常見的一湯匙油有十克，每人每天進食最好不超過三湯匙油。烹調食物時盡量選用蒸煮炖的方法。煎食物還可選用不粘鍋以減少油的用量。如果你覺得少油食物不刺激你的味蕾，還可用醋、薑、蒜、蔥或香菜來增加食物的美味，替代油脂的作用。最後需留意，每天要限定堅果（比如核桃、開心果等）的食用量，因爲它們體積小，貌似不會果腹，又容易吃上癮，熱量卻很高；不要養成邊看電視邊吃零食的習慣，防止在不知不覺中攝入過多熱量。

第二步，要適當和有選擇地進食水果。

盡量選擇一些含糖量低的水果，如青蘋果、草莓、檸檬、楊梅、桃等。一些水果含膳食纖維豐富，如梨、酸棗、車厘子、黑加侖子、奇異果等，能促進腸道蠕動，也防治便秘。

除了含糖量，水果的升糖指數 (Glycemic Index，GI) 也不能忽視。GI反映的是食物升高血糖的能力和速度。如果GI值小，說明食物消化吸收慢，轉化爲葡萄糖的速率慢，那麽飽腹感也就相對持久了。一般膳食纖維含量高的水果升糖指數也會相對較低。GI小於50的水果包括蘋果、牛油果、香蕉、草莓、車厘子、奇異果、橙。GI在56 - 69之間的有無花果、木瓜、菠蘿。GI在70 - 100之間的有大棗和西瓜。大家需要心中有數。

有一些人喜歡將水果榨汁飲用，但他們忽略了水果在鮮榨過程中會損失膳食纖維的事實。因此吃水果也要注意形式，盡量食用新鮮水果全部，而不是水果汁或水果乾。另外，吃水果的時間建議放在上午或下午加餐的時候。根據《中國居民膳食指南》，每天攝入水果以二百至三百五十克爲宜。

有一點需額外提示：西柚要謹慎食用！肥胖的人群，很多伴有高血脂、高血糖、高血壓等代謝性疾病。西柚的特殊之處在於它的一些成分會影響他汀類（Statin）降脂藥物以及一些降血壓的藥物，例如硝苯地平 (Nifedipine) 的代謝，增加藥物不良反應發生的風險。因此，爲安全起見，在服用這些藥物時，不能同時進食西柚及其製品。

水果不是我們的唯一營養來源，也不可能代替其他所有食物。有的朋友以為光吃水果就能減肥，其實大錯特錯。因為除了過量攝入含脂肪豐富的食物外，過多攝入含糖量高的水果也是導致體重超標的原因。而且，長此以往地單調吃水果，很容易造成蛋白質、脂肪等營養素缺乏，引發營養不良。

第三步，動起來，並持之以恆。

減肥，七分靠吃，三分靠動。節食減肥確實可降低體重，但是減掉的不只是脂肪，還有水和肌肉。過度節食還會傷及我們的胃，食物攝入量減少及品種的單一，容易引起維他命、礦物質等營養素的缺乏，甚至會導致注意力、學習效率、判斷力下降，女性還可能出現閉經等問題。單純節食減肥的朋友容易發現節食減肥瘦下來後，很容易反彈。因此，控制飲食必須配合運動，才是硬道理。

你可與家人一起做運動，其樂無窮。周末，你可以和孩子一起到他們喜歡的地方，如公園或郊野；你們可以玩遊戲或組織一個全家人都可參加的集體運動。晚飯後，讓孩子們和你一起散步。教孩子們如何在運動前後檢查脈搏速度，他們會很樂意參與這樣的活動，特別是你告訴他們這樣做是爲了身體健康。你的言傳身教極其重要！你也可讓伴侶和你一起瘦身，邀請伴侶與你一起控制飲食，大家互相鼓勵支持，比單打獨鬥更容易成功。如何身體力行？記得飯後休息半小時再去運動。每周至少運動五天，每天的運動時間最少三十分鐘。

第四步，注重細節。

我們要清楚自己每天需要吃多少的量，也可以找專業的營養醫師制定一個個體化的食譜；吃飯的時候，盡量選擇較小的碗盤裝食物；一頓飯，最後才吃主食和葷菜；控制吃飯的速度，每口飯咀嚼十五至二十下，一頓飯控制在十五至二十分鐘內吃完；每天多吃綠葉菜，但是如果吃了馬鈴薯、芋頭、南瓜、蓮藕等富含澱粉的食物時，主食量要應適當減少；餐後，不強迫自己吃下剩菜剩飯。

最後別忘了，堅持記錄每天的飲食和運動。記錄是堅持的最大動力。同時，健康的生活習慣也會因記錄而逐漸建立。

譚健鍬