健康吃粽 愉快過節
再過兩日，又到一年一度的農曆五月初五端午節，這是中華民族的重要傳統節日。賽龍舟、吃粽子已經成了端午節的標誌。而粽子作爲文化積澱最深厚的傳統食品之一，其魅力和吸引力不同凡響，絕大多數朋友都會在節日期間嘗一嘗。由於粽子的歷史傳承與各地習俗差異，其種類繁多，口味也不盡相同，但大體上有一些共同點，那就是以糯米為主料，添加不少高糖或高油脂、高蛋白的餡料以應節，並滿足人們的味蕾。隨着社會的進步，人們對保健意識也日益提高，傳統食物的一些不健康因素越來越引起大家注意，那麽到底該如何健康地吃粽子呢？
我們不妨按照不同的人群特點進行角度切入，闡述“如何健康地吃粽”這個話題。
首先是老人和孩子。粽子中含有許多糯米，粘性大，而老人和兒童的腸胃功能相對較弱，蠕動有時偏慢，如過量、過快進食粽子，極易造成消化不良以及由此産生的胃酸過多、腹脹、腹痛、腹瀉等症狀。建議此類人群選擇少油的小粽子，吃時可搭配一杯紅茶解膩、幫助消化。
胃腸道疾病患者對食物的敏感性也很強。人進食粽子後，糯米會在胃裏停留很長的時間，持續刺激胃酸分泌，容易導致有慢性胃炎、食道炎的患者舊病復發。建議此類人群選擇食用西米粽子代替傳統的糯米粽子，或只吃少量熱乎乎的糯米粽子，吃時細嚼慢嚥，以便於消化。
心血管病患者也要注意。某些粽子含有肥肉、蛋黃、海鮮等，這類粽子屬於高脂肪、高蛋白、高膽固醇的食品。患有心血管病的人過多食用，有可能增加血脂濃度，不利於心血管病的預防和控制。尤其是有些合併慢性胰腺炎或膽結石的病人，進食這類食物過快過多，更容易誘發急性胰腺炎！建議此類人群選擇少油、少肉、少鹽的粽子，量不宜多，吃時搭配蔬菜、水果一起吃。
慢性腎臟病患者的食物選擇，對病情控制非常重要。由於不少慢性腎臟病患者需要執行優質低蛋白飲食，我們也建議他們選擇食用西米粽子，因為西米的蛋白質含量低，這樣控制蛋白質的攝入比較合理。痛風病或高尿酸血症患者，他們需要經常戒口。而某些粽子成分有鱿魚、乾貝、鮑魚等海鮮類食材，這類粽子屬於高嘌呤的食品，上述患者應避免或盡量少食用。建議此類人群選用不含海鮮產品的粽子，同時進食粽子後要多喝水，使尿液得以稀釋，促進尿酸的排出。
至於糖尿病患者，這是一群對食物最需要挑剔的人士！
眾所周知，粽子裏的糯米血糖指數高，血糖不穩定的人吃了易導致血糖升高，加重病情。如果粽子中加入了紅棗、豆沙則含糖量更高，因此對於糖尿病病人而言，應少食或不食。
傳統粽子的確讓平時對主食有諸多禁忌的“糖友”們望而卻步，但還有一些“糖友”不甘心放棄這種節日美食。其實，詳細分析糖尿病吃粽子的策略，大家發現，“糖友”過一個愉快的端午節也是可行的，可感受濃重的傳統節日氛圍！
粽子為什麼對“糖友”不利？前文提及的“血糖指數”又是怎麼回事？原來，粽子多數用糯米製作，規範而言，糯米的生糖指數（GI）高，GI反映的是某種食物升高血糖的能力和速度，糯米的GI甚至超過了普通米飯的GI，所以與普通的米飯相比，吃糯米更容易升高血糖。而肉粽中的豬肉還主要以肥肉爲主，脂肪含量高；甜粽中則少不了添加高含糖量配料。所以不管是鹹肉粽還是甜棕都不是糖尿病患者理想的食物搭配。
可是，我們可以用粗雜糧代替部分糯米，包五穀雜糧粽。粗糧包括穀物類，如玉米、小米、黑米、蕎麥等；雜豆類，如黃豆、黑豆、綠豆等；塊莖類，如紅薯、馬鈴薯、芋頭等。由於它們GI偏低，用來代替部分糯米，便適合“糖友”食用。
包粽子可以嘗試“三少一多”，就是注意少油、少糖、少鹹，多膳食纖維。餡料中少放油、鹽，盡量選擇植物油代替動物油，用瘦肉代替肥肉；不額外添加糖。還可以在餡料中添加一些蔬菜、菌菇等，因為膳食纖維的增加有利於血糖控制。
還有要注意食物搭配着吃。糖尿病患者的正確進餐順序在吃粽子的時候同樣適用，如果不能自己包五穀雜糧粽或蔬菜粽，在吃粽子之前可以多吃一些綠色蔬菜、雞蛋、牛奶等，這樣可以緩和粽子對血糖的影響，營養也更全面。
記住，粽子要淺嘗輒止，控制攝入的總量。粽子屬主食，所以如果要吃粽子的話，主食量就要相應減少，一般吃一個重一百克的粽子，已相當於吃了一碗米飯。
糯米吸收速度高於白米飯，所以在吃粽子時，蔬菜量可比其他餐食增多一些。千萬不要把粽子當零食，想吃就吃。應盡量放在早上或中午吃，一天不宜超過一百克。
煮粽子需限時，不能忽視。糖尿病患者都知道要少吃粥、麵條等軟爛的食物，所以吃粽子時，我們也一定要控制粽子蒸煮的時間，因爲時間越長，粽子的糊化程度越高，升血糖的幅度也就越高，進食後對血糖的影響也越大。根據粽子的大小，蒸煮的時間有所不同，大家可以自行掌握。
當然，吃粽子勿忘測血糖。當美味的粽子下肚後，一定要記得監測血糖，可以在餐前、餐後兩小時後各測一次血糖，知道血糖的波動情況，就能做到心中有數了。
粽子固然好吃，但各位“糖友”也一定不能貪吃，而且最好是吃完粽子後適當增加運動，這樣就更有利於餐後血糖的控制。
總體而言，不管有無糖尿病，你都要注意：早晨不宜空腹吃粽子，因糯米難消化，易引發胃病；吃粽子時最好能同時喝茶，尤其是山楂泡水，幫助消化；吃粽子時最好搭配蔬菜水果。
譚健鍬
