兒童吃零食到底好不好？

長期以來，許多家長都認為小朋友除了正餐和必要的營養補充之外，零食盡量應少接觸。一來，怕這些甜甜的可口食品誘發小朋友蛀牙；二來，怕零食中過多的食物添加劑會造成不良後果；三來，怕零食吃多了，正常飯餐就沒有胃口再吃了。

這些擔憂不無道理，但零食真的十惡不赦嗎？

其實，零食作爲一日三餐之外的補充，應科學、合理地選擇和安排。而所謂零食，並不專指那些糖果、餅乾和雪糕，它有存在的價值。讓我們細分一下。

第一等級是可經常食用零食，一般指低鹽、低脂、低糖類食物，可每天食用，包括：奶和奶製品，豆及豆製品，主要提供優質的蛋白質和高吸收率的鈣源，保證生長發育，增強骨密度；新鮮的蔬果，保證正常的維他命、礦物質、膳食纖維的攝入（建議盡量吃整塊水果，特殊情況下再選擇不加糖的鮮榨果汁或蔬菜汁）；未加工的穀薯類食物，如燕麥、煮玉米、全麥麵包等，這類食物含有碳水化合物和膳食纖維，更能補充能量。

第二等級是適當食用零食，含有中等量的脂肪、鹽、糖，每周可以攝入一至兩次，不吃更好。包括：果乾類，如葡萄乾、蘋果乾、香蕉乾等（非純天然晾乾的果脯，含大量糖分和食品添加劑，要注意挑選）；簡單處理的肉乾類，如牛肉乾、魚片、魚罐頭、肉脯等（加工的肉製品含有高鹽，不建議過多攝入）；果汁含量超過30%的果（蔬）飲料（水果榨汁會導致膳食纖維損失，過量還可能會導致糖攝入過多，熱量超標）。

第三等級限制食用零食，這些食物營養價值低，含有或添加較多脂肪、糖、鹽等，不利於兒童健康，建議每周食用不超過一次，而學齡前兒童建議每月食用一次，或者盡量不食用。這類零食包括奶糖、水果糖、雪糕、煉奶、奶油蛋糕、炸雞、炸薯條、薯片、碳酸飲料如可樂等、膨化食品、即食麵等。

可見，零食的範疇極廣，也並非一無是處，但必須合理、科學地食用。一般建議選擇在兩次正餐之間進行零食補充，而且每次零食的攝入量也要有所控制，即每日零食攝入量不超過全天總能量的10% 至 15%。這樣既不會影響正餐進食，也不會因爲熱量攝入超標而引發小孩肥胖。

譚健鍬