增強免疫力由運動開始

很多時候，醫生向病人作出院小結或給醫囑時都會說：“返去記得做多啲運動啦，對身體好，又可以增強免疫力。”對的，但做運動除了可以增強免疫力，還有些什麼好處呢？以及到底該做些什麼類型及強度的運動呢？做運動時有什麼地方需要注意呢？隨着防疫常態化，人們在減少外出的情況下，居家運動又有哪些適合做的？筆者在此為大家逐一介紹。

運動的好處多不勝數，從醫學角度分析，可整理出以下幾點：

好處一：促進血液循環、增加身體代謝率。

好處二：增強心肺功能。

好處三：維持或增強肌肉力量及耐力。

好處四：減少或緩和痛症程度。

好處五：加強身體各項機能，如平衡力、協調能力、反應力等。

暖身及有氧運動篇

1）左右弓箭部：每組十次，共三組。保持腰背挺直，一腳蹲下，另一腳膝伸直並往外打開，雙手可放於胸前（圖一），雙腳輪流各打開一下為一次。

2）擴胸運動：每組十次，共三組。兩手握拳平舉置於胸前，手臂向兩側打開擴展胸部（圖二），回到胸前，然後雙手肘伸直再往後伸展，動作進行時可保持勻速原地踏步。

3）高抬腿＋撃掌：每組十五至二十次，共三組。雙腳輪流單腳跳起時，雙手於胯下撃掌，速度可循序漸進地進行（圖三）。

墊上運動篇

1）平板運動及左右手向前伸：每組十次，共三組。將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，軀幹應保持一直線，臂部和腹部收緊，腳趾要踩着地上。當臀部與地面保持平行時，抬起左臂向前伸，手掌向下。慢慢回到起始位置，重複另一側運動。左右手交替完成為一次動作（圖四）。

2）半仰臥起坐姿勢下左右轉動腰部：每組十次，共三組。身體後仰保持平衡，雙腿微曲，雙手胸前環抱呈圈，利用腰腹力量左右轉動為一下（圖五）。

緩和伸展篇

貓式及朝拜式伸展背肌及前胸：每次二十至三十秒，各五次（圖六）。

貓式：四足支撐在墊上，雙膝打開與肩同寬，雙手支撐於軀幹兩側，手掌平放於墊上，感覺力量往下撐地慢慢拱起上半身。

朝拜式：雙膝跪在瑜伽墊上，臀部坐於腳跟上，軀幹向下沉，手臂應盡量向前伸直。

整體而言，筆者建議居家運動應每天進行三十至四十五分鐘，自覺輕微至中度用力程度，能達至輕度出汗量更佳。

運動前準備及注意事項：

一、穿着合適寛鬆衣物，在光線充足、環境乾爽的位置下進行。

二、運動過程中可配合腹式呼吸，鼻子吸氣，嘴巴呼氣的方式，切勿憋氣。

三、若有任何個人病史，應先咨詢合資格物理治療師後再作以上的居家運動。

四、如遇任何不適應暫停，有需要就馬上就醫。

澳門物理治療師公會

黎智豪

註：以上資訊僅供參考，若有進一步問題，請諮詢合資格物理治療師意見。