臀中肌肌力訓練運動

日常生活中，很多動作都需要下肢的力量，如走路、上落樓梯、跑步等。下肢中較大的肌肉群有臀部肌肉、四頭肌、膕繩肌、小腿肌等。下肢肌肉力量夠強的話可以有較好的吸收震盪能力，從而使力量傳遞或控制更佳。而臀部肌肉對於下肢及盤骨的穩定性起了很重要的作用。

臀部肌肉由臀大肌、臀中肌及臀小肌組成，其中臀中肌對在單腳支撐時保持盤骨位置、防止髖關節內收和股骨內旋扮演中分重要的角色。研究亦指出臀部肌肉的強弱與退化性關節炎、髕骨疼痛症候、髂脛束症候群及足踝等下肢問題有關連。

臀中肌若肌力不足，在步行、跑步或單腳支撐時，另一邊的盆骨會較支撐邊底，身體有機會出現向弱側傾的代償情況。可由單腳下蹲或者落樓梯看到，如圖一，髖關節內收，股骨內旋，另一邊的盆骨會較支撐邊底。

以下介紹的動作都可用到整組臀部肌肉，不同的動作會對肌肉有不同等的刺激。動作由易至難地排序，可按照自身的能力及狀態來選取難易程度。

一、臀橋——圖二，向上平躺，屈曲兩邊膝關節並把腳掌平放，雙手平放於身旁。臀部肌肉收縮並抬起臀部，直至肩膀、髖關節及膝關節成約一直線。維持臀橋動作數秒，保持正常呼吸，然後慢慢回到平躺位置。重複五至十次。

二、側臥抬腳——圖三，側臥，可微曲同側的膝關節，頭枕在手肘上成一直線。維持膝關節伸直並慢慢抬起（外展）腳約四十五度，腳跟可微微向上，同時保持盤骨及背部的位置，維持五秒，然後慢慢放下。按照自己的能力，重複五至十次。

三、平板——圖四，前臂距離與肩同寬，並平貼在地上，手肘位於肩膀的下方，手肘要成九十度角。雙膝伸直，並用腳尖撐起。（雙腳距離大於肩膀距離，會較穩定; 雙腳距離小於肩膀距離或並攏，會較難。）把全身撐起離開地面，放鬆肩膀，全身要維持一直線。同時要收緊腹部、大腿及臀部的肌肉。保持正常呼吸，維持十秒。循序漸進，慢慢把時間加長。

四、側橋——圖五，側躺，膝關節屈曲。手肘位於肩膀的下方，手肘要成九十度角。以膝關節及手肘作支點，收緊臀部肌肉並抬起臀部，令肩膀、髖關節及膝關節成一直線，保持正常呼吸，維持約兩秒，然後緩緩放鬆。按照自己的能力，重複五至十次。

澳門物理治療師公會

劉笑怡

（壹物理治療中心提供場地拍攝）

模特兒：May