讓公園成為你的健身房

物理治療與社區康體設施

在公園進行簡單的休閒活動，對老友記的身心健康都有許多好處，尤其是公園內的康體器材設施，相對簡單易用，看圖即懂。

公園內簡單的康體器材設施，假如運用合宜，也可以達到不同的鍛煉目標。以下選取兩項特別受巿民歡迎的康體設施進行講解。

上肢運動：肩關節大轉輪

功用：增加肩關節活動度，透過調整轉盤的運動方向伸展，可強化肩袖的肌肉、胸大肌和相關軟組織。運動得宜，可預防中老年人肩周炎，提升上肢肌力和肌肉耐力。

使用方法：身體保持挺直，雙腳微微張開站穩於轉輪前，雙手抓握轉輪手柄，向順時針作畫圈方向轉動（約半圈）十次，然後換逆時針方向運動（圖一）。也可變成身體站直站於轉輪旁，一手抓握手柄向前轉動輪子（猶如游自由泳姿勢）十次，然後換向後轉動方向（猶如游背泳姿勢）逆時針方向運動（圖二）。

運動誤區：量力而為，部分長者因痛症，關節左右兩側不對稱，不宜同時操控雙輪免致拉傷。

不要用上肢邊轉動滑輪，上半身邊隨着滑輪轉動扭動腰肢（圖三）。不要上半身背靠上肢滑輪，雙手大字形張開掛在兩輪的手柄，邉拉伸肩關節邊扭動腰肢。

下肢運動：太空漫步機

功用：訓練下肢肌力和四肢的協調能力，太空漫步機需要老友記具備一定的肌肉和關節協調能力，以及相當的站立平衡能力。運動得宜，有助提升下肢肌力和肌耐力，伸展大腿和小腿前後側肌肉，改善站立平衡。

使用方法：雙手穩定扶好手把，雙腳站穩於兩邊腳踏，保持下肢站立時平均承重，身體保持挺直，手腳像慢速跑步姿，交替推動腳踏和手扶把前進；運動期間保持合理而平均的速度擺動（圖四）。

運動誤區：一、運動期間不要輕率放開雙手。二、身體不要彎前（圖五）或蹲下（圖六）。三、運動完成必須等待器材速度減慢，確認沒有頭暈和腳軟，再雙手扶穩手把落地。

運動小錦囊

筆者在臨床工作中，常遇到在公園運動的老友記因不當使用設施而導致受傷，以下整理了幾個實用的運動小錦囊給老友記。

√•做運動要量力而為，循序漸進，運動初期次數由少至多、時間逐步加長。

√•運動前審視自己的體能狀況，長者的身體情況更容易隨着天氣的變化、晚間的休息、血壓的高低而有所不同。

√•注意天氣變化，留意早晚天氣温差選擇衣服；公園濕氣較重，在潮濕多雨的天氣時，更應留意公園和運動設施的整體濕滑情況（尤其是站立使用的設施）。

√•穿着舒適而防滑的運動鞋（拖鞋、保護功能不足的布鞋，容易導致腳踝扭傷）。

√•使用設施前，應檢視整體安全情況，尤其留意腳踏、座板和擺手等，是否有螺絲鬆脫。

ו避免運動速度過急、過快、用力過猛。

ו避免一邊使用運動設施，一邊玩手機看視頻，身體沒有坐正或站好，或扭着腰和身旁園友聊天（圖七）。

ו運動期間感到肌肉或關節有些痠痛，或突然筋腱“彈”了一下，仍堅持運動下去。

最後，如果老友記在“齊運動，健體魄”的過程中不慎受傷，就會因而得不償失。相反，只要能夠持之以恆地每周定時定量到公園進行適當運動、鍛煉身體，相信老友記們定必能走出一條更長和更健康的路。

（註：以上資訊僅供參考，若有進一步問題，請諮詢合資格物理治療師意見。）

模特兒：IAN

澳門物理治療師公會

蘇淑芹