拆解日行萬步的迷思

常聽說“日行萬步有益健康”，但愈來愈多研究顯示，每天步數無需達到一萬步已可產生健康效益。更重要的是，每個人的最佳步數其實取決於個人年紀。

追根究底，“日行萬步有益健康”的口號源自日本的山佐鐘錶公司，藉一九六四年東京奧運後運動風氣正盛，為推銷旗下一款名為“萬步計”的計步器而形成。換句話說，“日行萬步”最初只是商業噱頭，而一萬步則是毫無根據的數字。但後來隨着全球日益發展的健身意識，人們就將此說法視為科學主張。

究竟每天應走多少步才最健康？以下引述一些專家說法及實證研究，為大家拆解迷思。

日本醫學博士青柳幸利用了十五年、追蹤調查五千人的研究發現，年輕人一天走一萬步不難，但一過四十歲，肌力與體力下降，如平常一天走不到兩千步，卻突然要達成一萬步，隔天會疲累不堪。更慘的是，因大腿的股四頭肌衰弱，膝關節首當其衝。除會感到疼痛，走太多更會造成膝關節退化、免疫力下降，容易生病。

青柳博士認為，運動要兼顧質和量，並提出走路的黃金定律為每天走八千步，加二十分鐘的中強度運動，如深蹲、快走、行樓梯等，以刺激骨質與肌力來提高代謝率，達致健身的效果。

他在上述研究中亦發現，罹患憂鬱症的人有兩個共同特徵，一是每天走不到四千步，二是幾乎沒有做中強度運動。因此，想要預防憂鬱症，每天應在陽光下走四千步。因患憂鬱症的人往往日曬不足、體內生理時鐘混亂、作息不正常；而中強度運動能讓體溫上升，並能強化睡眠品質。想了解更多相關研究的內容，以及健康步數與中強度運動的黃金配方，不妨閱讀其著作《醫學博士十五年奇蹟研究（中強度）黃金健步走》。

此外，哈佛大學醫學院在二○一九年以一萬七千名美國年長女性（平均年齡七十二歲）為樣本的研究發現，每天步行四千四百步左右已可產生健康效益；七千五百步為顯著降低死亡風險的最高點及分界線；超過七千五百步後未能進一步降低死亡風險。

而在二○二二年，一篇發表在權威醫學期刊《柳葉刀 · 公共衛生》的研究也揭示了每日步數與死亡率呈現高度相關，且每天最佳步數會因年齡而有所不同。該項研究分析了來自四大洲近五萬人，將參與者按每天平均步數分成四組。結果發現，六十歲以上長者每天步數在六千至八千步之間，能降低的死亡風險最大；對於六十歲以下的成年人，則以每天八千至一萬步為宜。此後有關健康效益會逐漸降低，直到趨於平穩。這意味着超過最佳步數之後，即使走更多步，也不會為長壽帶來額外益處。

另一方面，去年發表在《美國醫學會雜誌 · 內科學卷》雙周刊和《美國醫學會雜誌 · 神經病學卷》月刊上的研究亦指出，在與慢速走步數相同的情況下，每天快走約三十分鐘能夠進一步降低心臟病、癌症、失智症和死亡的風險。同時，研究還發現每天步行超過一萬步並沒有顯示出明顯的額外好處。

從以上幾項研究結果可見，就算步數少一點，依然可產生健康效益。重點是應根據個人年紀並在體力允許的範圍内，每天走一定步數，且以快走方式為佳，這樣才可鍛煉身體，能夠起到強身健體、延年益壽的作用。

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