調節情緒 提高韌性

情緒是指因內在或外在的事件，在短時間內發生的身體和心理反應，諸如：憤怒、恐懼、悲傷、喜悅、心動等。它本身是中性的，沒有好壞之分。然而我們每天都會經歷無數次的情緒波動，即使什麼都不做亦會遭受影響；大浪能打破生活節奏，小浪也可摧毀個人自尊。

本書作者是韓國的精神科醫生，其根據專業知識結合豐富諮商經驗，以淺顯易懂的解說探討現代人的情緒困擾問題，並提供具體應對方法，讓讀者在閱讀過程中掌握心理技法，學懂調節情緒，鍛煉情緒韌性，從而達至情感自由，不再受波動不已的情緒所苦。

書內提及，情緒與自我認同有着緊密的關聯，自我認同是透過情感建立起來的。但情感不只停留在情緒上，還會延伸出某種想法，形成特定的世界觀，特別是負向情緒會形成負向的世界觀，對人生產生很大影響。負向情緒源自於傷口，所謂傷口，可定義為對自己進行負向解釋時產生的情感，包括經歷重大事件時留下的心理陰影（創傷），以及生活中受到的微小傷害。有時即使自己不是當事人，例如父母離婚，或對他人和世界的信任破滅時，也會受傷。重點是，傷口與個人需求受挫存有很大關聯。當某個需求未能滿足，便會感到受傷，進而產生負向情緒。

人生中我們會不斷地經歷各種自我認同，從學生變成上班族、分手後再遇到下一個人，在這些身份或關係轉變的過程中，面對大大小小的問題，同時學習各種情感。隨着年齡增長，我們的情感非但沒有變得單純，反而越來越複雜和微妙，因此培養控制情緒的能力並非想像中簡單。今天覺得自己變得成熟，明天卻又深陷情感漩渦之中，把事情搞砸，甚或憶起過去的創傷而加重負向情緒的濃度。

此外，細心觀察人與人之間的矛盾，會發現很多時候並非源於彼此想法不同，而是情感的問題——情緒在先，想法在後。處在極度憤怒的狀態，會先得出對方是壞人的結論，接着找出符合結論的證據；感到悲傷時，會一直去找對方傷害自己的證據。有些不良分子就利用情緒的力量，尤其是負向情緒來製造敵人、煽動群眾。

為免被他人的情緒感染、牽着鼻子走，我們可以藉由學習心理技法來提升個人的情感能力。此種能力是指發現情感積極的一面，並且能夠有效地利用它的能力，涵蓋善於溝通、與他人產生共感、建立良好的人際關係等。如此既可守護自己的情感，亦能理解、撫慰對方的情緒。

值得注意的是，控制情緒不應着重於抑制、消除負向情緒，還包含表達和發洩不論屬正向或負向的情緒。這正是本書所主張的調節情緒，即以主動、積極的態度，來處理生活中複雜的情感問題。調節情緒可分為四個階段：一、接受情緒（承認自己感受到的情緒並徹底接受）；二、介入情緒（透過自我提問區分情緒與行動，將情緒從行動中分離出來）；三、反射式評價情緒（評估情緒對他人造成的影響）；四、調節自己和他人的情緒（將主觀情緒轉換為客觀行動，尋找在社會及文化上能夠好好被接受的方法）。

“我們必須承認的是，無論哪種關係，我們都無法理解和統一每個人的需求和目標，因為我們都是獨立的個體。”每個人都希望自己受到尊重，可以平等地與他人溝通，坦率地表達情感，所以一旦情緒受到壓抑，就會感到巨大的精神壓力，甚至衍生各種情緒病。

閱畢本書會明白到，要做個情緒健康的人，秘訣包括：誠實面對個人的情感並理解需求；學會快速區分情境與情緒，適度地表達情緒；別反覆回想讓自己受傷的事情，避免放大負向情緒及把能量消耗在該情緒上，而是以它所給出的提示作為基礎，尋找滿足需求或讓自己成長的方法等。

單靠正能量並不足以應對情緒困擾問題，唯有提高情緒韌性，懂得自我調節情緒，心情舒暢，身心健康，才能讓人生之路走得更穩、更遠。

藍 嵐