有氧運動力量訓練哪樣更好？

臨床上衛教患者應多作運動時，時有患者及其家人詢問甚麼是有氧運動 / 力量訓練？哪樣更好？

有氧運動，顧名思義是以有氧代謝提供運動中所需能量的運動方式，較低強度、較長時間的運動，基本上都是有氧運動，簡單如步行、快走、慢跑、游泳、踩單車、健身操、舞蹈、跳繩、打球和滑雪等等；力量訓練，則是進行多次、重複、多組有節奏的負重練習，例如深蹲、推拉、舉重、固定式前跨弓步、仰臥起坐、俯臥撑等。沒有哪個更好，只有哪個更適合而已。

如果目標是正在訓練5K，應從有氧運動開始，這樣肌肉會被預熱，有助防止在力量訓練期間受傷；如專注於力量，則先舉重。在有氧運動之前，抓舉練習可以讓人更強壯、更健美。在運動時，由於肌肉收縮需要大量能量和氧氣，不僅能消耗大量脂肪，而且當運動持續，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣給肌肉以及運走肌肉中的代謝廢物。這持續性的需求，可提高心肺耐力，當心肺耐力增加了，身體可以從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞，恢復得也更快。

心臟的主要工作是為身體輸送氧氣，心血管鍛煉，也稱為有氧運動，所以很多人以為有氧運動是唯一可以幫助預防心臟病的運動。不錯，有氧運動可以提高心率並讓機體出汗，這對心臟非常有益，還有助降低血壓和膽固醇，甚至可以預防某些癌症。然而，醫學運動專家指出，力量訓練如舉重，即使每周一小時，也能增加代謝，改善、降低心臟病發作和中風的風險。

成年人每周至少應該進行兩小時半有氧運動，可以任何自己喜歡的方式進行：例如每天三十分鐘、每周五天，但確保每次至少運動十分鐘。 即使沒有鍛煉，人體的肌肉也會燃燒卡路里，故此經常做舉重、伸拉等抗阻鍛煉，會減掉脂肪、改善肌肉線條、打造精緻的體態。

力量訓練則對骨骼和關節有功效，專家建議每周至少進行兩次阻力鍛煉，鍛煉腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂。有氧運動和力量訓練都可以幫助我們更清晰地思考並提高記憶，無論進行游泳、跑步、俯臥撑，還是使用身體拉伸推舉機，都是對大腦有益的，更可降低患癡呆症的風險。

重量訓練是達到改善肌肉群力量、耐力、形狀和爆發力等的運動方式，不同的次數、組數以及負重都會產生不同的效果。負重訓練可增強骨骼、肌肉、肌腱和韌帶的強度和韌性，增加骨密度，改善關節功能，幫助保持平衡，令爬樓梯、從椅子上站起來或提起雜物等變得更輕鬆。負重運動不僅可以降低心臟病發作和中風的風險，還可以降低患骨質疏鬆症的機率。

適當運動是維持健康、增加體能無可取代的方式。當進行舉重等抗阻運動時，肌肉可能會出現小撕裂，身體需要大約四十八小時恢復，在此兩次力量訓練之間，可以進行有氧運動；這樣結合不同的鍛煉，效果更好、還可防止對鍛煉產生厭倦。具體來說，先做有氧運動，後做力量訓練比較安全，匆忙的運動尤其抗阻鍛煉容易導致受傷，不要猛拉重物或用力過大，緩慢而穩定的重量訓練，才是安全有益的。

閏 章