單腿上舉伸展式

效能：活化後側韌帶；注意：背部穩定在地上。

圖一：先仰臥地上，背部下方墊上軟墊，以保護背部，屈曲左腳腳底著地，右腳由曲變成伸直，以右手結印扣住大腳趾，肩膊着地。

圖二：雙腳分別向上及向前，同步增加膝蓋後方空間，令到雙腿充滿力量，保持停留大概二十秒，以鼻子呼吸。

圖三：隨着右腿增加延展度，右手屈曲手肘以縮短和身體距離，若困難可以先保持微屈膝。保持約二十秒，以鼻呼吸，換邊，反覆練習四次。

相關參考：https://www.tdm.com.mo/zh-hant/sharelink/program-video-playlist/422110

（資料由中國澳門瑜伽體育總會提供）