伸展三角式(有支撐)
功效:加強背部大肌肉群組的伸展。注意:膝蓋有問題者,建議一側腿腳掌外邊緣靠牆,支撐練習。
圖一:從雙腿並攏站立的山式開始。先吸氣,呼氣雙腿分開約距離三尺半。手臂往兩側平舉與肩齊, 掌心朝下。先吐氣,左腳掌腳趾向前,右腳掌外旋九十度,膝蓋後方先展開。
圖二:保持右腿向外伸展,右膝向內向上提,右手掌於右腳外側以支撐物拿如木方塊或厚書支撐,目視前方。吸氣,踏穏左腳腳掌腳跟外邊緣緩緩回到雙手平衡展開,再回到山式,換左邊進入,要領和步驟如以上描述之內容。
圖三:重複上述細節,深呼吸,雙腿分開一大步距離。手臂往兩側平舉與肩齊,掌心朝下。吐氣,左腳掌腳趾向前,右腳掌外旋九十度。身體挺拔胸部往上往後提, 讓胸部、臀部、腿部連成一線。右手掌於左腳外側,以支撐物拿如木方塊木盒支撐,轉頭看天,目視上方。轉頭向前看,吸氣,踏穏左腳腳掌腳跟外邊緣緩緩回到雙手平衡展開,再回到山式,換邊進入,要領如以上描述之內容。
資料參考:https://www.tdm.com.mo/zh-hant/sharelink/program-video-playlist/417889
(資訊由中國澳門瑜伽體育總會提供)