加強背部伸展式

功效：對於腿部後側韌帶範圍的活化有極佳的幫助。注意：練習不應在飯後進行，建議平穩坐在地上。

圖一：先墊高，支撐物，例如木盒、毛毯，或抱枕，調整其叠起後的高度，背部必需保持挺直。左邊臀部在支撑物或厚墊上，腳跟靠近會陰處，坐直，脊椎向上延伸到，倆腿伸直，學習把整個身體的重量，均衡的分配於左右兩邊臀部。

圖二：繼續保持坐直，身體緩慢向前傾約四十五度，雙手伸直超越頭部，並協調兩邊側腰同步延展，保持腰背、脊椎挺直，擴展肋腔，橫膈膜往上拉伸，用鼻子自然深長呼吸。

圖三：繼續保持穩定坐在地上，保持雙腿伸直，大腿、小腿肚下方，肌肉緊貼地面。隨着下背部伸展，身體充分向前傾，學習通過下背部輕度塌腰來擴展腰部，減輕拱背狀態。伸展腿部筋腱的同時，促進令骨盆區域的血液循環良好。練習四次，每次停留超過三十秒至兩分鐘 。

資料參考：https://www.tdm.com.m

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（資訊由中國澳門瑜伽體育總會提供）