加強背部伸展式

功效：保持脊椎健康。注意：保持提起胸腔。

圖一：先坐立，雙腳並攏，雙手置於臀部後方，脊柱向上延展，保持停留約十秒。

圖二：呼氣，用伸展帶放置在腳底中間，抬起軀幹、胸腔和頭部。保持後背凹陷，身體向前傾。透過前屈體式，可以伸展小腿肌群、大腿後方的肌肉，之後橫跨背部的斜方肌下側，連結肩胛骨與脊柱的肌肉，將肩膀往後往下方拉動，以拓展胸腔，用鼻子緩緩呼吸，目視前方。

圖三：呼氣，加強前屈體式，下巴靠向小腿脛骨，使用腰方肌、恥骨肌、股直肌，連接大腿骨與骨盆，注意保持頸部肌肉柔軟，保持穩定三十秒後放鬆，上提胸腔，回到手杖式。重複伸展另一側腿為一次，反覆練習六至八次。

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（資訊由中國澳門瑜伽體育總會提供）