健康喼弗迎暑假

不論中西節慶，抑或商務應酬，於大大小小的慶祝聚會中，吃喝多了在所難免。如果飲食高油、高鹽、高熱量，同時運動機會減少，很容易就會踩入肥胖的陷阱。大家不妨向營養師請教一下，如何健康地恢復體態，積極迎接夏天的來臨。

節日過後，不少人會發覺裙子、褲子都較之前緊了不少，體重已靜悄悄地攀升起來。其中很多患有糖尿病、高血壓、高血脂或高尿酸的人士，到覆診時才發覺持續數星期的大吃大喝，加重了病情。其實，減肥不一定意味着要節食或瘋狂做運動，從生活中一些小細節開始改變，再配合適合自己的減肥方法，加上運動，就能助我們恢復苗條身材。以下給大分享七項重點：

一、改變每餐飲食次序

用餐時，從液體開始，到食物纖維，最後才到蛋白質及碳水化合物這個順序。也就是說，可先喝一杯水，再吃蔬菜，然後開始吃肉及米飯 / 麵。原因是一般在空腹的情況下，進食澱粉質等碳水化合物，會令血糖濃度迅速升高，刺激身體胰島素分泌。胰島素的出現，會讓脂肪開始儲存。所以先進食蔬菜，令飽腹感增加，繼而再進食蛋白質及澱粉質，這樣能更好控制血液中的血糖濃度。

二、慢進食每餐只吃七分飽

慢慢吃，不但能好好享用佳餚，更避免自己因進食過快而吃過量，也建議每餐只吃七分飽。如果進食完一餐後，有“撐肚皮”的感覺，這就已經是進食過量。所以，大家每餐應慢慢吃，七分飽就可以停了。

三、睡前四小時不進食

不少人減肥，會減少平日食量，但往往到睡覺前就會飢餓難耐，忍不住進食。最有效又健康的方法，是要適當進食三餐：早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐適量就可以。盡量避免在睡前四小時進食，如果真的很肚餓，可以吃少量水果。

四、與“水”交朋友

消耗脂肪需要水的協助，提升新陳代謝。喝水也可以幫到大家降低食慾，讓進餐後感覺更加滿足。所以，每天大家都應多喝水，同時也能保持皮膚水潤及大便暢順。

五、戒掉精製澱粉質

精製澱粉質是指全穀類食物經過加工，去除麩皮，達到更順滑可口的質感。例如白麵包、珍珠米、即食麵等。大家可能會較喜歡吃白麵包，嫌全麥麵包太過粗糙。但事實上，進食精製澱粉質，會促使血糖急速上升，而血液中的胰島素就會大量分泌。胰島素過量分泌後，血糖會不到兩小時快速下降，血糖下降後就會造成飢餓感，再度產生食慾。所以食用非精製的澱粉，如糙米飯、藜麥、五穀飯、番薯、南瓜等取代正餐澱粉質，會是瘦身的更好選擇。

六、想清楚是口痕還是肚餓

一天工作、溫習過後，大家有時總會牙癢癢想吃零食，哪怕是剛剛才吃完晚飯。每一次想拿零食的時候，先問問自己究竟是口痕還是肚餓？如想滿足口慾，又不想增肥，要懂得選擇健康的低卡、低澱粉的零食，例如紫菜、蒟蒻啫喱、低脂乳酪、高纖梳打餅等。

七、哪怕短時間也要做運動

每日工作、學習已經很忙，要每星期做幾小時運動，對於忙碌的朋友來說也許真的很困難。可以嘗試每天晚飯後做十五分鐘帶氧運動，讓身體有機會燃燒所進食的卡路里，也能提高新陳代謝率。就算是短短的時間，也要堅持做運動。

西醫專科門診 陳麗愉營養師