健康長壽簡要指南

“不多不少，剛剛好就是最好”(Lagom är bäst)是瑞典人常掛在嘴邊的一句諺語。Lagom的意思是適度、均衡，本書作者馬克倫德醫生將這種瑞典人的生活智慧應用到保健養生上，以其四十年的行醫經驗，結合醫學研究，全面又簡要地告訴讀者該注意的十個保健方向。藉由小而簡單的生活習慣改變來強化體質，避免身體發炎並延緩老化，從而達至延年益壽的功效。

研究顯示，基因對壽命長度的影響力僅佔百分之二十五，而生活方式的影響力則達到百分之七十五。這些數據或會因疾病的類型而有所差異，但所有數據均指出，壽命長度並非取決於基因，而是由我們決定。只要我們願意重塑健康的生活方式，就能多活十年，甚至更久。本書的出發點，就在於告訴大家如何落實執行。

書裡提到，人體內產生的發炎，是對健康的一大威脅；而不健康的生活方式，是導致發炎的主因。發炎的生成有許多不同方式，但主要與自由基的出現有關。當我們呼吸時，氧氣會進入肺部，再轉入血液循環中，然後輸送至體內各細胞。細胞會利用氧氣製造能量，以維持生存所需的功能。這個過程所衍生的副產品，就是自由基。少量的自由基還能為身體所用。可是，生活方式不健康，自由基就會大量生成。這些電子的原子團，行為就像掠奪者，攻擊並傷害細胞，造成發炎。長期發炎意味着體內的組織、血管、器官、免疫系統均已受損，身體機能愈來愈差。大眾常見的疾病，如癌症、糖尿病、中風、心肌梗塞、感染等，皆源於發炎。隨着年紀增長，身體逐漸老化，自由基所造成的傷害與發炎會更加明顯。

要打造強健體魄，對抗發炎生成與其所造成的傷害反應，就必須改善生活方式。書內從適量的運動、睡眠與日光浴、均衡飲食、體重管理、口腔衛生，到紓緩壓力、保持樂觀心態，以及維持穩定社交生活，分十個章節探討一系列保健養生措施，內容涵蓋身、心、靈三個方面。

正所謂“日日運動身體好”，運動有助修復細胞、生成新血管增加血液循環、改善心肺功能和睡眠品質、減少壓力激素，而這將可減少發炎，並強化免疫系統。然而，運動就好比新鮮食物，不能儲存在人體內，必須反覆、規律地進行。唯有持續運動，才能讓人真正回春。愈來愈多研究證實，日常生活中的活動，如散步、打掃等，每天進行三十分鐘，已能達到運動所獲得的健康效果。

此外，久坐不動已被證實是導致絕大多數主要疾病的危險因子。長期坐着不動，等同於我們主要的大型肌群，尤其是臀肌與腿肌，完全不被使用。這會引致血液循環變差、新陳代謝降低，連帶會造成血糖值升高導致發炎，罹患心血管疾病、糖尿病、癌症和早逝的風險也隨之增加。要根除久坐不動的壞習慣，就必須避免連續靜坐三十到四十五分鐘。只需在幾分鐘內伸伸懶腰、活動筋骨，就足以抵銷久坐不動對健康造成的危害。書內提及，站着工作在瑞典已成為近年的健康新趨勢。愈來愈多人設置了升降式書桌，以便站着工作，活化身體，這同時有助提升脂肪燃燒率。只要一天多站兩小時，一年便能減重多達十公斤。

值得留意的是，口腔衛生與血管健康密切相關。伴隨牙齦出血的發炎，常會導致嚴重的牙周病，長期會造成齒位鬆動。如果蛀牙情況嚴重，也會讓牙齒及周遭造成發炎。如放任這些牙齒疾病惡化，牙齦會長期發炎，導致細菌不斷進入血管中。這種發炎不僅影響口腔，更影響全身。發炎可持續數周、數月甚至數年，損害血管，進一步增加心肌梗塞與中風的風險。研究顯示，患有牙齦發炎與蛀牙的人，死亡率比沒有這些疾病的人高出百分之二十到五十，原因就在於這些患者更容易患有心血管疾病與中風。作者建議大家定期接受牙科檢查，及早抑制與牙齒相關的疾病。

要改善生活方式，重點在於跨出第一步。推薦大家閱讀本書，從中選定較容易的措施，開始作出小而簡單的改變，導入新習慣，無須走至極端也能活得更健康、更長壽，享受更快樂的人生。

藍 嵐