改善睡姿防腰痠背痛

睡覺時總是腰痠背痛？那試試從不同的睡覺姿勢來改善吧！我們每天大概有三分之一的時間都在床上度過，所以一個好的睡姿對我們十分重要。

如何一覺醒來，身體可以放鬆而不是反而更累，那我們就從不同睡姿探討一下。睡姿形式多樣，不過主要分為三類：仰臥、側臥和趴睡。

仰臥——一般來說，仰臥是多數人的最佳選擇，脊柱位在中立的位置，能放鬆肩頸部的肌肉，但如果患有下背痛，仰臥則會產生壓痛感，建議在膝蓋下方墊枕頭，讓膝蓋能夠稍微彎曲，維持自然曲線，分散身體壓力。

不過仍然有些地方需要注意，可參照如下：

一、枕頭一定要墊到肩膀的位置。假如只墊到後腦勺，頸部會懸空，一整晚肩頸都無法放鬆，越睡會越緊張。

二、枕頭高度要舒適。仰臥一般不會太高枕，從側面來看頭部往前彎曲約十五度，或是耳朵和肩膀呈現直線，並避免頸部懸空。

三、床不能太軟。床太軟的話，身體會陷進去，令脊椎變彎，容易造成椎間盤凸出以及令脊椎兩側肌肉緊繃。過硬的床也不健康，因為會令身體呈現反折，也會壓迫到滑液囊和表面的神經。一般而言，把手壓在床時，床只下陷二至三公分的話，就是適合的軟硬度。如果下陷超過六至八公分或更多，就代表太軟了。

側臥——側臥可緩解消化道不適，同時不易因壓迫到脊椎進而出現腰痠背痛的情形。若是有心血管疾病者，就不適合左側睡，以免壓迫到心臟，而有胃酸逆流者不適合右側睡，否則容易讓胃酸回流。另外要注意的是，如果側睡時，位在上方的臀部和大腿往前傾，貼到床面，變成“側趴睡”，這個看似放鬆的動作，會容易擠壓上半身及肩胛部位，下半身腰椎也會受到壓迫，長時間下來將對脊椎帶來來嚴重影響。所以建議雙腿最好併攏，或是兩腿之間夾一個靠墊，以維持脊椎在同一線上及避免盤骨過度旋前的狀況。側臥還有一點要特別注意的，因為後枕到後背與到肩膀的距離是不一樣的，所以如果側臥時，用了跟仰臥一樣高度的枕頭，就會顯得太低了。這會導致頭歪向一邊，容易落枕。所以側臥時，枕頭一定要較高。

那如何為自己調整一個合適的枕頭呢？先找一個自己覺得舒服的枕頭，再在枕頭底部拿一些毛巾或不穿的衣服（一件大概二至三毫米厚）逐層逐層放底部去調試自己適合的高度，可以從背後看頸椎有否與背部成一直線，下方肩膀有否有壓着的感覺，摸上面頸部肌肉有沒有僵硬來判斷高度是否合適。

趴睡——最不建議趴睡，由於頭部會扭轉歪向一邊，會令頸部單側特別緊繃，頸椎承受較大壓力，長時間甚至令頸椎出現某幾節旋轉錯位狀態，容易壓迫到神經，因此趴睡也較容易手麻，或是造成落枕的後遺症。

科大醫院 物理治療師 何嘉濠