在家辦公缺乏運動

脊椎僵硬放鬆妙招

新冠肺炎疫情期間，多了不少人在家辦公。長時間使用電腦而又缺乏充足運動，而且長期維持同一姿勢，包括伏於辦公桌的工作者、寫黑板的老師、專業技工、地盤工人、低頭族、需常彎腰的牙醫或職業司機等等，最容易出現脊椎僵硬的問題。

脊椎僵硬首當其衝的影響，莫過於肩頸背部疼痛，再者則是關節活動減少和受限，轉頭時身體也跟着轉動。這代表着頸後肌肉、前胸部、肩帶肌肉群變得厚而硬，缺乏軟韌性；當放鬆站姿或坐姿時，容易呈現圓肩駝背或肚突翹臀的姿態，其源頭大多來自於長期維持不良姿勢時，不當的用力使該部位的肌肉維持在收縮狀態，進而肌肉緊繃、局部血液循環變差、患部的對側或維持軀幹核心的肌肉漸漸無力導致肌力失衡，產生疲勞感。若長期下來不作處理，嚴重者可能累及神經系統，令上下肢產生麻痹感覺，甚至成為較難逆轉的駝背或骨盆前傾等問題。

處理及預防以上症狀的有效方式，須從根源入手，就是要“減少長期靜態或固定姿勢的工作模式”，並增加適當的運動量。以下四組簡單動作，可以放鬆僵硬的脊椎。

一、坐有靠背的椅子，雙手放於頸後，背部可墊放一枕頭，如圖一。軀幹往後靠同時吸氣，感覺脊椎有一向上伸展的弧型線條，此時應感受到前胸部有被拉長的感覺；停留五秒後便可呼氣，脊椎回到原點坐直。此動作可重複做，八至十次為一組，每天可做三組。若家中沒有靠背椅時，站姿下完成也是可以的。

二、四足跪姿下，臀部維持不動，雙手盡量往前伸展，如圖二。脊椎要成一向上伸展的弧型線條，重心往下壓，感受到前胸部肌肉有被伸長拉長便剛好，維持五個呼吸後回到四足跪姿。完成以上動作為一次，每組可重複五至六次，每天可做兩組。

三、趴姿下，雙手肘彎曲，慢慢抬高上背和頭部，伸展前胸，維持五個呼吸後回到趴姿，然後臀部坐到小腿上，像是“朝拜”的姿勢，彎曲脊椎，如圖三。雙手盡量往前伸，同樣維持五個呼吸，最後回到趴姿，完成以上動作為一次，每組可重複五至六次，每天可做兩組。

四、仰臥，雙手微微張開平放在床上，雙腿同時屈曲，如圖四。慢慢將雙腿左右搖擺，並維持五秒，之後回到起始姿勢，確保雙手維持不動以及必須感覺到脊椎有向左右轉動。過程中保持着呼吸，十個來回為一次，每組三次，每天可做兩組。

以上組數及次數的建議，是按一般人的設定。讀者可視乎個人情況做相應的次數，應循序漸進去做，如有任何不適應暫停。對於真的需要長期維持同一姿態的工種，應盡量把握小休時間，活動脊椎及四肢。

澳門物理治療師公會

黎智豪

（以上資訊僅供參考，若有進一步問題，請諮詢合資格物理治療師意見。）