臀肌訓練提升長者活動能力

臀部的肌肉對於人類的活動有着重要的作用。但隨着現代人的生活型態改變，過於靜態或長時間維持坐姿使臀肌被拉長並抑制收縮，大大降低肌肉力量和控制能力。又因缺乏針對性的訓練，往往在運動時（例如跑步）很容易便令到其他關節（如膝、腰椎等）的負擔加重；而長者即使經歷正常的老化的過程，肌肉量及肌肉力量亦會大幅減少，影響日常活動能力。

由坐到站，臀大肌是推手！

坐姿下髖關節處屈曲狀態，而站立時正常情況下髖關節是位在伸直的姿勢，由屈到伸，臀大肌是整個站起來的過程中最主要作用的肌肉。當然要順利地不摻扶物件下站起來，還需要下肌其它的肌肉，例如股四頭肌、膕繩肌等。由於久坐，髖關節僵硬令到即使站起來了，有些個案的髖關節仍是處於微彎的狀態。無論是肌肉力量不足還是關節僵硬，這都會增加腰椎在活動及站姿時的負擔，導致腰椎難以放鬆的情況。

邊走邊搖，揭示臀中肌無力！

如果有留意路上的行人，不難發現部分人有一邊走路一邊左搖右擺的步態，這種情況不僅限於長者。我們走路的時候，單腳站立，另一腳抬起跨步，如此的重複着這個動作直至停下。單腳站立的一側需要臀中肌的力量來維持整體盤骨及軀幹的穩定，當臀中肌力量不足時，便會出現代償性的動作，如圖一中顯示的德氏步態（Trendelenburg Gait）。

人的重心站立時約在恥骨與肚臍之間，臀中肌力量不足增加了重心在身體移動的過程中的搖晃，身體需要使用額外的肌肉力量來維持平衡，以免跌倒。

總的來說，臀部肌群能夠幫助我們維持站姿直立、減輕脊椎負擔、能夠使我們流暢地由坐姿站起來、能夠維持我們走路時的身體平衡等等。接下來介紹不同姿勢下的臀部肌力訓練方法，讓大家隨時可以進行。如果在練習過程中出現不適或疼痛，應立刻停止並向合資格物理治療師查詢。

四種臀大肌的訓練

區潔文 物理治療師